onsdag den 11. februar 2015

Skyhøj forbrænding - sådan fortsatte jeg træningen efter de 7 uger


I dag handler det om træning!
Indlægget her er til alle Skyhøj fans og handler ikke ret meget om mad!!

Tak Anna Bogdanova for en skøn bog (= Skyhøj forbrænding.). Jeg har godt nok fået noget for pengene! Jeg slår stadig op i bogen med jævne mellemrum. Så for mig, har det ikke bare været en bog, jeg læste og lagde fra mig. Men en rigtig "brugsbog".

Det er jo efterhånden en rum tid siden bogen kom på gaden, og der er sikkert andre end mig, der forlængst har gennemført de 7 uger?

I dag vil jeg derfor skrive lidt om, hvordan jeg har fortsat min træning efter ånden bogen. Eller min fortolkning af den ;-)

Da de 7 uger var gået, var jeg fortsat ikke tilfreds med min fedtprocent, Den er inden for normalen men kun lige med nød og næppe ;-) Det er noget jeg har bakset med som følge af stress desværre.
Jeg kastede mig derfor over et fedtforbrændingsprogram, som jeg byggede efter retningslinierne bag i bogen.

Mit fedtforbrændingsprogram 4 uger


Mit program så ud som følger alle 4 dage om ugen:

5 push press venstre 12 kg (Fandt ud af, det var smart at starte med dens svageste arm!!)
5 push press højre 12 kg
5 goblet squat 16 kg
10 swings 16 kg
Tiltrængt PAUSE!! 3 min til at starte med, så 2 1/2


Da de 3 uger var gået var jeg ved at kaste op over at lave det samme hver eneste gang. Var så træt af det.
Kæmpede mig gennem sidste uge og holdt så
1 uges delaod.

2 uger inde i programmet begyndte jeg virkelig at se resultaterne af denne træningsform. Det kan du læse mere om her.

LINKS til øvelser
Push press: https://www.youtube.com/watch?v=gPqyTws-9lI
Goblet squat: https://www.youtube.com/watch?v=v_B23CI38iw&list=PL3wxsq1smcYUFPM-CX3fUDdxeEgeTw4ir
Swings: https://www.youtube.com/watch?v=XhIhEQXgjOk

Ud over træningen var mit fokus:
I ovenstående 4 ugers træningsperiode arbejde jeg med at forbedre min carb-timing (lave aftensmad med carbs på træningsdage og lave uden på ikke træningsdage - på en eller anden måde fik jeg det altid byttet rundt, hvis jeg ikke var bevidst om det)
Desuden at øge mit fastevinde. Så der gik op til 14 timer ml aftensmad og morgenmad.

Mit muskeopbygningsprogram 4 uger


Jeg kan ligeså godt indrømme det. Jeg synes der skulle lidt mere til en foreslået i bogen. Så jeg fandt nogle "frækkere" øvelser, der lignede dem der blev foreslået. (Se evt links til øvelser længere nede, hvis du ikke forstår dem). Programmet så ud som følger:

Træningsdag 1 og 3:
Walkout med rows 8 kg højre+venstre (hhv 2/4/6 stk) + 1 arm swing 12 kg (hhv 14/12/10 stk)

Træningsdag 2 og 4:
Goblet squat med 16 kg (hhv 2/4/6 stk) + kettlebell snatch 8/12 kg (hhv 8/6/4 stk)

Startede med pauser på 1 min og i løbet af ugerne blev pauseren kortere, så de til sidst var 35-40 sek.

Jeg startede mine kb snatch med 8 kg mens jeg øvede teknikken, men blev hurtigt utålmodig for at mærke fremgang  (Tænkte, at jeg jo lavede push press med 12 kg) så jeg lavede flere og flere med 12 kg. Det var dog ikke en rigtig god ide, for jeg endte faktisk med at få skulderproblemer. Blev helt bekymret for min skiferie og måtte skippe den sidste træningsdag (uha hader at skulle give op på målstregen)

Jeg måler min muskelprocent på min badevægt - ved ikke hvor præcist det er - og måtte konstatere at den ikke steg i de 4 uger... men jeg havde en god skiferie med masser af kræfter.

Efter de 4 uger minus 1 dag holdt jeg 1 uges deload og så en uges skiferie!

LINKS til øvelser
Jeg måler min muskelprocent på min badevægt - ved ikke hvor præcist det er - og måtte konstatere at den ikke steg målbart i de 4 uger... men jeg havde en god skiferie med masser af kræfter.

Efter de 4 uger minus 1 dag holdt jeg 1 uges deload og så en uges skiferie!

Mit styrkeprogram på 4 uger


Jeg er nu igang med det program Anna kalder styrke. Det er øvelser fra uge 3 og 4. Føler slet ikke det er sejt nok, men efter mit skulderbøvl og en mega hård "efter ferie"-uge, har jeg slet ikke brug for at det er hårdt.
Faktisk var det, at det "bare" var walk outs den første dag, det der fik mig igang igen.
..Og sved på panden, det får jeg da stadig. Programmet er magen til uge 3/4 bare fulde 15 min + pauser bliver kortere og kortere fra uge til uge.

Træningsdag 1:
5 walk outs + 55 sek pause

Træningsdag 2.
5 goodmornings med 16 kg + 45 sek pause

Træningsdag 3:
5 push press venstre 12 kg
5 push press højre 12 kg + 50 sek pause

Træningsdag 4
5 goblet squat 12 eller 16 kg (og hey det er faktisk ret hårdt, når man fortsætter i 15 min med 50 sek pause. Det bliver til maaaange squats)


LINKS til øvelser

Walkout:  https://www.youtube.com/watch?v=zfMvXsY6yYI
Goodmornings: https://www.youtube.com/watch?v=w9nm5Jf3jkU&list=PL3wxsq1smcYUFPM-CX3fUDdxeEgeTw4ir
Push press: https://www.youtube.com/watch?v=gPqyTws-9lI
Goblet squat: https://www.youtube.com/watch?v=v_B23CI38iw&list=PL3wxsq1smcYUFPM-CX3fUDdxeEgeTw4ir

Ud over træningen var mit fokus:
1 kg grønt om dagen, samt fokuseret og stressfri spisning. Især spis langsommere.

Mit fremtidige program


Jeg har ikke sammensat det næste program i nu. Det plejer jeg at gøre i deload ugen.
Men jeg tænker at involvere i hvert fald denne her:

Walkout to kettlebell deadlift: https://www.youtube.com/watch?v=FR4_lqdi-lQ
Windmill: https://www.youtube.com/watch?v=6651sjanpxI

samt nogle af de kendte, som bl.a swings ( I LOVE IT)


Hvis du vil læse flere indlæg der handler om Skyhøj forbrænding og min oplevelse af det, så har jeg tagget dem skyhøj. Du finder dem alle (med dette øverst) ved at klikke her: SKYHØJ

Hvis nu....

Hulehilsen Malene




Indeholder affiliatelinks

3 kommentarer:

  1. hvor lang tid har du trænet efter skyhøj ?

    SvarSlet
  2. Hej Pia. Jeg har trænet efter Annas principper i omkring 2 år og er stadig glad for det. Jeg veksler lidt rundt mellem den forskellige programmer. Hvad med dig? Er du i gang?

    SvarSlet
  3. jeg har kørt 1 gang skyhøj + 1 gang veldrejet og tænker nu lidt hvad jeg så skal ?

    SvarSlet