Vejen til drømmekroppen er måske ikke (kun) den du tror.

Gør du alt det rigtige, men kommer ikke derhen hvor du gerne vil? Er kroppen stadig blød og viljen slatten?

Så læs med her:

Hvad er det vi gør galt på vej mod drømmekroppen?

Vi mennesker - vi har så mange ideer om, hvad der skal til før at vi er perfekte. Bl.a. skal vi være slanke og stærke. Vi skal have styr på alting. Vi skal uden videre kunne implementere den viden vi har.

Eksempel:

-> vi ved hvad der skal til, for at blive slanke og stærke. Så skal vi bare gøre det.

-> Og når vi så ikke gør det, eller kun gør det delvist.

-> Så har vi tendens til at, blive rigtig sure på os selv, ikk?



Vi køber også alt muligt, til at hjælpe os på vej.

-Udstyr
-Fitness abonnementer
-Bøgerne med den nyeste kur
-Online programmer
-Superfoods
-Juicemaskiner
-Adgange til dit og dat

Og bruger det (måske) et stykke tid. Hvor-efter det måske ender lidt "på hylden".

Virker det kun, når du har 100% fokus, så virker det ikke (rigtigt).

Jeg forsøger selv, at spise rigtigt. At spise sundt. At motionere regelmæssigt.
Alle de rigtige ting.

Men jeg er stadig bare mig.
Min fedtprocent ligger stadig et stykke over de eftertragtede 22% (Eller hvad der nu er det hotte/forventede...). Jeg er ikke model-tynd. Jeg har stadig et par depoter her og der.

Betyder det, at det kan være ligemeget med al den sunde mad, som jeg blogger om?
At jeg ligeså godt kan droppe min motion?
Og de andre sunder vaner?

NEJ FOR POKKER DA!

Det er jo dem der er med til at holde mig sund, rask - give mig ENERGI og OVERSKUD.
Overskud til alt det jeg gerne vil nå i min dag - i mit liv!

Men det betyder måske, at det er helt andre steder, jeg skal sætte ind, hvis jeg gerne vil optimere lidt mere på min krop og dens fedtdepoter!

Kender du det, at du faktisk skal bruge pænt meget energi bare på at holde din nuværende vægt/form/figur?
At din løsning faktisk kun virker, når du bruger ret meget energi på at fokusere på den.

Går alting den forkerte vej, når verden kommer dig på tværs?

Og så snart, verden kommer lidt på tværs.
Så går alting den forkerte vej?

Du bliver blødere? Mindre glad for spejlbilledet?

Det føles faktisk ret uretfærdigt, ikk?
(Jeg kender det SÅ meget)

At vide hvad der skal til, er bare IKKE det samme som, at det er nemt at gøre det?

Og din hjerne den er ikke til megen hjælp.

Den foretrækker fx:

*Stor is på varm sommerdag = Umiddelbar belønning

fremfor

*Bikini-model-figur om 3 mdr = udsættelse af belønning

Hack din hjerne til at hjælpe dig

Omvendt, er hjernen den eneste der kan hjælpe dig og mig her.

Vi skal hacke lidt ind i den hjerne, for at den kan hjælpe os.

Men det er svært. Der skal arbejde til.

Og først skal vi erkende, at i sidste ende skal vi gøre arbejdet selv.

Du kan få alle de fif, kure, opskrifter, udstyr, gode råde osv i hele verden. Du skal stadig selv tage action for at opnå en ændring!
Jeg kan coache* dig fra nu af og til jule-aften på at få din drømmekrop. Hvis du ikke inderst inde har erkendt, at du selv har et stykke arbejde at gøre. Så vil du sidde fast. Gentage dine mønstre igen og igen.

Det gode er, at arbejdet i høj grad er mentalt!
Du behøves altså IKKE løbe 100 km om ugen og leve af salat for at få din drømmekrop.


Men du skal undersøge dine mønstre. Være nysgerrig.

Vær klar på, at nye vaner tager tid at få. Længere tid end vi har lyst til.
Så med mindre du er i stort overskud, vil det nok være en god ide, at tage en vane ad gangen.
Og arbejde fokuseret på den.

Vaner er det bedste hjerne-hack du kan lave. For hjernen elsker vaner.
Det sparer den energi, som den kan bruge på andre ting.

(*Når du har erkendt, at du selv skal gå vejen, vil du til gengæld kunne skyde genvej vha coaching).

Er du bevidst om det du spiser? Udfordring!

Her er en udfordring! Spis alle dine måltider, som sad du på en lækker restaurant og spiste et dyrt måltid mad, du selv har betalt for!

Kan du det? I en hel uge?
Det betyder bl.a.: Ingen skærme. Ingen aviser. Ingen speed-spisning. Ingen stående spisning. Ingen skrivebords-spisning. Ingen sofasnacking.

Spis langsomt, undersøgende, nydende. Spis som om det er første, og måske sidste gang du smager netop denne ret.

Denne udfordring er stor for mange (langt større den det lyder). Jeg har valgt netop denne udfordring, fordi den også fylder for mig. Det er en af de fælder, jeg oftest falder i. Den ubevidste spisning spænder ben for mig.

Flere benspænder mønstre.

Der findes andre mønstre, der ubevidst spænder ben for vores drømmekrop.

Eksempelvis

-Den stress vi opnår i kroppen, når vi bebrejder os selv, det usunde vi er i gang med at spise (Yep, det feder faktisk mindre, hvis du spiser det med god samvittighed).

-Mangel på selvkærlighed, der gør det svært for os, at prioritere os selv. Prioritere tid, ernæring osv.

-Vores ambitioner. Ambitioner om alt der vi gerne vil nå at gøre. Så vi nedprioritere søvn og hvile (og dermed skruer vores appetit og trang til sød/fed mad i vejret)

-Indgroede ideer om hvad der er socialt acceptabelt. Ideer om hvordan man er sammen. Hvad man spiser/drikker osv

-Ideer om den rigtige måde at gøre tingene på. Den er der ser fin ud på papiret, men bare ikke virker for os i virkeligheden. (fordi den dybt inden i os, ikke giver mening)

-Mangel på fællesskab. Omgivelserne forstår ikke ens projekt og forsøger på en måde at sabotere det.

-Du glemmer at mærke efter din appetit og mæthed

Vi kan gøre det sammen

Alt det her - det er noget jeg har tænkt RIGTIG meget over den sidste tid. Jeg har tænkt over, hvordan vi kaster os ud i det ene projekt efter det andet, i jagten på drømmekroppen.
Men ikke rigtig flytter os derhen hvor vi gerne vil.

Det er faktisk derfor, jeg lavede forløbet "Sundhedsstarter. Din vej til energi, overskud og kropslykke".

For at skabe et forløb, hvor det ikke gælder om at omlægge hele sit liv på en gang.

Men hvor det i stedet gælder om, at ændre sine vaner på en god og holdbar måde.
At skabe et fællesskab
At få redskaber til at se på de mønstre der spænder ben - og finde en vej uden om dem.
Give mulighed for sparring, når det er svært.


Det første hold, har allerede gennemført. Og holddeltagerne var SÅ SEJE!

Der blev hurtigt rapporteret om nye vaner. Bukser der er for løse og vægttab.
Det går nemlig rigtig godt for de deltagere, der har erkendt, at de selv er nød til at tage et skridt.

De deltagere, der prioritere at sætte tid af, til at gennemgå materialet. Dem der er villige til at kaste sig ud i, at afprøve øvelserne (som er ganske overkommelige), de rykker sig.

Det er SÅ FEDT.

Hvis du drømmer om at være med i et sådant forløb og fællesskab, så kan du helt uforpligtende skrive dig op, for at få besked når det næste forløb starter efter sommerferien. Kig forbi her og skriv dig op: "VIP liste for sundhedsstartere" (Jeg laver garanteret en earlybird rabat-pris, så du kan spare lidt!)

Hvad gør du nu? (Du må gerne vælge flere)

1) Tænker, det var interessant. Det må jeg lige huske. (og glemmer alt om det kort efter)

2) Erkender, at den eneste der kan lave arbejdet er dig! Og tager imod udfordringen om at spise bevidst den næste uge. Fra nu af - fra dit næste måltid?

3) Erkender, at den eneste der kan lave arbejdet er dig! Og at du har brug for struktur og støtte. Besluter at LÆSE MERE  om forløbbet?

4) Læser mere om coaching? Måske vil du have støtte her og nu?

5) Deler blog-indlægget her med nogen der kunne have glæde af det?


Hvis du vælger 1), er det måske fordi du endnu ikke er helt klar til at erkende, at du selv må gå vejen. Med eller uden støtte. OG det er helt ok. Måske er dit liv lige som det skal være. Måske er du bare et andet sted. Du er ikke klar.


Hvis du vælger 2) så tænk over, HVORDAN du vil fastholde dig i øvelsen? Hvordan vil du huske dig selv på det?

Hvis du vælger 3), 4) og/eller 5) så gør det NU. Ellers ku' du risikere at blive snydt af din hjerne og glemme det. Du kan også læse mere om selve forløbet HER

Kærlig hilsen Malene

Kettlebell træningsprogram for dem med dårlige knæ

Hvis du bruger dine stakkels knæ som undskyldning for ikke at træne, så kan du måske have glæde af programmet her.


Hulefar - han har byens dårligste knæ (slidgigt). Han skal bare kigge på lidt belastning, så kan han have ondt i flere dage. Og hæve op. Derfor er der en del af de klassiske kettebells øvelser, der ikke lige er hans kop the.

Men efter jeg har swinget rundt med kuglerne i mere end et år, kom han en dag før jul og ville gerne være med.
Jeg har lavet forskellige programmer til ham og vi har prøvet os frem. Erfaret hvad der ikke duer. Og hvor han bare skal lære at styre sig, og ikke mase på, når han egentlig er for træt (den hævner sig hver gang, den mandestædighed).
Vi havde den bedste skiferie i flere år! Hulefars knæ kunne holde til meget længere tid på pisten, efter et par måneders træning!

Nu har jeg lavet et April program til hulefar, som jeg vil dele med jer. Han er rigtig glad for det!

Programmet er baseret på 3 x 20 min, fordi han skal nå op på 1 time om ugen OG det er ikke realistisk, at han får trænet 4 gange (har vi erfaret i løbet af de sidste par måneder)

Du kan sikkert ikke læse, hvad der står på min håndskrevne seddel.
Så her kommer det ( Du er velkommen til at lege copy-paste og smække det over i et word dok, så du kan rette det til og printe det ud efter behov!)

Opvarmning alle dage:
En form for vejrtrækningsøvelse a la dem Anna Bogdanovas flow starter med
Bretzel rulle øvelse 6/6
Svigermors kost (Fra "Træn som en mand". 1.38 inde i den linkede video)

DAG 1:
12 kravl
4 baldeløft af 5 sek. Evt med vægt på hoften
2/2 press med 10+14 kg

Pause mindst 1 min - gentag til de 20 min er gået

DAG 2:
2 pull up
3/3 row med 20 kg
10 walk outs


Pause mindst 1 min - gentag til de 20 min er gået

DAG 3:
20 skridt farmers walk med 16+20 kg skift ml KB oppe og nede (Fra træn som en mand)
5 armbøjninger
6 swings med 12 kg (lav vægt pga knæ)

Eller på dage hvor knæet ikke magter det:
3/3 Guard press 1 arm(1.30 inde i video) 16 kg (på dage hvor du ikke magter swings)


Pause mindst 1 min - gentag til de 20 min er gået


Ugen efter ligger han så 1-2 til antal gentagelser eller laver flere runder.

Mere inspiration til din træning:

Programmer efter Skyhøj: Sådan forsatte jeg efter skyhøj

Vi har fundet inspiration i Jacob Søndergaards bog "Træn som en mand". Den kan du læse om her.

3 uger der virkelig gjorde en forskel for figuren.

Det er faktisk lidt vildt, at min figur kunne strammes så meget op på bare 3 uger!
Dem af jer der har fulgt med på bloggen længe, kender min historie om hvordan jeg for omkring 1½ år siden sad med stress, søvnproblemer og en vægt der kun gik den forkerte vej, lige meget hvad.
Som udgangspunkt her jeg længe været tilfreds med at være mig, som jeg er. Jeg har ikke et ideal om at blive super skinny.

MEN jeg har ikke lyst til at blive større. Jeg vil gerne kunne passe mit tøj, have energi og masser af kræfter. (Og al det der stress-hejs er bare virkelig træls at bokse med)

Siden er der sker så meget positivt. Og når vi taler krop, fedt og muskler, så er det takket være Anne og hendes programmer.
Jeg elsker mine kettlebells og har efterhånden en større samling herhjemme (men mindre kan gøre det!)
Jeg har naturligvis også arbejdet med min stress på andre planer.

(Note: Dette indlæg er skrevet i oktober, jeg har bare taget lidt tilløb til at udgive det)

Så her er langt om længe et blogindlæg om resultaterne fra min 2. runde med...

21 dage til sprødere silhuet - 2. Runde

Et opstrammende fedtforbrændende 3 ugers kost og træningsprogram, hvor du får godt gang i dine kettlebells.

Jeg har allerede blogget om min første runde af sprød (som er holdets kærlige forkortelse af det lange program-navn). Og jeg var glad for resultaterne.

Men her anden gang var det altså vildere. Der skete bare utrolig meget på de 3 uger. Og sådan ser jeg egentlig det er sket for flere. Det rykker endnu mere anden gang (og nu skal jeg snart i gang med 4. Runde. Spændende. 3. runde får i måske også et indlæg på en dag)

 

Nå men det var resultaterne vi kom fra, ikk?

Jeg har bare lige taget lidt tilløb til at blogge om det, fordi de kræver let afklædte fotos at dokumentere.
Og lige den del er jeg ikke så vild med.Omvendt er jeg selv en sucker for at se resultater på real-live personer.

Mig - pæren?

Men altså - hele mit liv (eller i hvert fald siden engang i teenagetiden og det er et par dage siden...) har jeg har ridebukselår. Frustrerende, uklædelige buler på lårene ligemeget hvad jeg har vejet.

Og 3 graviditeter har ikke gjort dem mindre...

Min mor har samme figur. Jeg har altid set det som en medfødt præmis.


Meeeen.... Nu er jeg ikke så sikker mere.
I hvert fald ved jeg, at de kan  blive mindre.
Og det er det der er så fedt ved sprød forløbet.

Der sker utrolige ting.

Her kommer de så, de billeder..

Mellem April og september:

Før og efter 2. runde sprød:

Jeg kunne måle med mit målebånd, at hofterne blev mindre. Kan i også se det?

Mit bedste råd hvis du leger med

Skriv træningsdagbog undervejs. Du glemmer lynhurtigt (hurtigere end du tror), hvordan det stod til for nogle uger siden.
Skriv dine cm-mål og evt vægt hver uge.
Skriv dine antal gentagelser og vægt på kettelbell ned for hver træningssession.
Skriv din kost og dine udskejelser ned.
Det tager lidt tid, men er UTROLIG effektivt.
OG snyd ikke dig selv for billederne, selv om det ikke virker vigtigt i starten. Du vil elske dokumentationen senere!!
(Det kan klares med en mobil-telefon og selvudløseren/timeren i kameraet)

Vil du vide mere om 21 dage til sprød silhuet?

Hvis du vil læse mere om 21 dage til sprød silhuet, så har Anna Bogdanova selv skrevet en masse og viser flere eksempler på resultater fra programmet. Læs om 21 dage til sprød silhuet.

Jeg har samlet alle bloggens indlæg om programmet her: Om mine oplevelser med 21 dage til sprød silhuet

Du kan også tjekke #21dagetilsprødsilhuet på instagram.


Glem ikke:
Vil du inspireres og se eksempler på morgenmad jeg spiste under sprød Silhuet, så hent den lilel pdf med 5 x morgenmad.
JA, send mig den pdf. Jeg vil gerne inspireres>>


Hulehilsen Malene

Alt om kropsforvandlingsprogrammet 21 dage til sprød silhuet (Kettlebell, Anna Bogdanova)

Hvordan har du det, med det er sundhedsnoget de kalder motion?
Hvis du snuser lidt rundt på bloggen og kigger efter indlæg om træning, vil du opdage at der findes en masse indlæg om træning efter programmet

 "21 dage til sprød silhuet".

altså kettlebell-trænings- og kostprogrammet udviklet af Anna Bogdanova til at skabe en accelereret kropsforvandling

Indlæg der handler om min oplevelser før, undervejs og efter.
Om min erfaring med, oplevelser af  og min mening om programmet.

Men det kan ærlig talt godt være lidt rodet at finde rundt i.
Når du søger kommer de frem hulter til bulter.

Jeg vil jo gerne gøre det nemt for dig, hvis det er noget, du gerne vil snuse lidt mere til.
Så jeg har samlet indlæggene i denne oversigt.

Men hvert indlæg har mange ord. Ord løber tit lidt af med mig, og pludselig er indlægget fyldt med ord. Så hvis det bliver for overvældende, har jeg lavet den korte version til dig her:

Den korte

Så som en ekstra service får du her den korte version af min vurdering af programmet
21 dage til sprødere silhuet
-et kropsforvandlingsprogram udviklet af Anna Bogdanova

Jeg er gennemgående begejstret for 3 ugers programmet med fastlagt træning og kost-skabeloner med kulhydrat-rotation, samt delvis faste (op til 20 timer med mulighed for flydende kost).

Programmet er perfekt til at få strammet lidt op og fokusere sin træning og kost for en periode, så der er rum til at være lidt mere loose, resten af tiden.

Det virker (du bliver stærkere og strammere) selv om træningen max er 1½ time pr uge. Det er træning der foregår hjemme hos dig selv eller i din have eller i fitnesscenteret alt efter hvad der passer dig. Med kettlebells.

Det kan være lidt uoverskueligt at komme i gang med og sætte sig ind i. Men jeg opfordrer til at kaste sig ud i det og lære undervejs. Så bliver det lettere og lettere for hver runde ;-)

Du finder et kærligt og støttende univers i facebook-gruppen der er knyttet til programmet.

Og så til den lange...

 

Oversigt over 21 dage til sprød silhuet indlæg:

LÆS OM STARTEN.
-indlæg om hvilke tanker og forberedelser jeg gjorde mig

Start på 1 runde sprød (om hvad jeg håber at få ud af det)

Mine tanker op til 3. runde 21sprød

LÆS OM UNDERVEJS OPLEVELSER
-hvad spise jeg, hvor hurtigt så jeg forandringer

Halvvejs gennem første runde 21 sprød

Status dag 20 ud af 21 dage. F'ørste runde ( 14 ting programmet har lært mig)

Min 2. runde sprød med opsummering af resultater indtil nu (med profilbilleder)

2uger inde i 2. runde sprød (om fladere mave og vægttab)


LÆS OM LIGE EFTER
-hvad var min oplevelse af programmet, hvad gør jeg nu

Status efter min 1. runde sprød (med mavebilleder)

De vilde resultater efter min 2. runde sprød (med bagfra billeder)

Anna har brugt mig som case her

 

Hvad du ellers bør vide.

Programmet var sidste år et program der blev kørt på faste tidspunkter af året, med sparring fra Annas team undervejs. Det er det ikke længere.
Nu er det et online program, du kan fyre af når det passer i dit liv (men max 4 gange pr år)
Men du har alligevel altid nogen at følges med - dem finder du i facebookgruppen.

Det Anna skriver om 21 dage

Når du først har købt programmet er det dit for evigt.

Tips til kost der følger programmet.

En opskrift på "lige-efter-trænings-drik skipper skræk style" (med mulighed for at få en gratis kulhydrat beregner!)

4 forslag til lige-efter-trænings-drik (prøv både chokolade, koldskål, jordbær og hindbærudgaven)

Forslag til retter der er egnede til kulhydrat-timing


Vil du have en pdf med 5 eksempler på morgenmad, jeg spiste under 21 dage til sprødere silhuet?
JA, Send den til mig>>

 

I støbeskeen

På vej på bloggen er også et lignende opsamlingsindlæg om mine oplevelser med træning efter bogen Skyhøj forbrænding. (Efter Anna Bogdanovas første bog)


+ En opskrift på den vildeste rødbede-råkost som nok skal få dig til at spise ekstra grøntsager

Så kig forbi igen snart (eller brug bloglovin hvis du er med på det koncept).

 Jeg pipper helt sikkert også om det på Paleolivets facebookside



Læs også:

Anmeldelse af Annas bogdanovas nye bog Veldrejet

Hulehilsen Malene

Et lille ps: Jeg glæder mig mega meget til den næste mail jeg sender ud til VIP-listen.

Den handler om at spise det forkerte af de forkerte grunde. Den kommer med en ekstra lille gave i form af et arbejdsark.

Så hvis du vil have fingre i den, kan du gratis melde dig på VIP listen inden på mandag

 GØR DET HER (du får selvfølgelig også alle de andre velkomstbonusser)

Lige-efter-træning-drik skipper skræk style (og kulhydratberegner til dig)

Jeg har en virkelig god bonus til trænings-nørder i dag! Så læs med helt til bunden af indlægget!

Ind i mellem, så kan det jo ske, at vi er bagud med de grønne grøntsager.
Og vi er nået til vores lige-efter-trænings måltid.
Så er det på tide, at lave en trænings-drik Skipper Skræk style - med spinat! (Bare rolig, det smager ikke af spinat), det smager sødt og godt!

Træningsdrik Skipper skræk style

2 store håndfulde frisk spinat
3-4 dadler
1-1½ scoop Plantforce chokolade proteinpulver (eller 2 rå æg for ren Paleo-style)
½ liter vand
isterninger

Blend det hele med en god stavblender eller anden kraftig blender.
Tjek at det er iskoldt.

Luk øjnene - ignorer mosevandsfarven og nyd den blide gode smag og vitaminerne der oplader dine muskler og din krop!
Velbekomme.

FLERE KOMBIER:
Jeg har lavet mange flere forslag til lige-efter-træningsdrik. Bare så livet ikke bliver for ensformigt. Dem finder du her:
Paleolivets 4 forslag til lækre lige-efter-trænings drikke

GRATIS BONUS TIL DIG! KULHYDRAT BEREGNER

Hvis du ligesom mig, godt kan li at nørde med hvor mange kulhydrater du har behov for lige efter din kettlebelltræning eller styrketræning, så har jeg en gave til dig.

Jeghar lavet en kulhydratberegner, der kan fortælle hvor mange kulhydrater du har behov for afhængig af vægt og træningsmængde!


Du kan få den sendt via messenger, ved at klikke her: https://m.me/overskudslivet?ref=w10861875
Mængderne er omsat til forskellige frugter og lign. så det er nemt at gå til. Prøv den før din nabo!

November blues og 3. omgang sprød

Pew, hvad sker der lige for november?? Måske er det bare mig.

Jeg duer ikke til november.

Min støvallergi driller mig og jeg sover dårligere.
Jeg bliver trist og mister energi, når det hele tiden er gråt
Energi og overskud er bare på NUL.
Og så er mængden af arbejde i øvrigt lidt overvældende, men det er anden historie

Men på mandag starter jeg på min 3. runde sprød.(21 dage til sprødere silhuet*)

Der ryger mere sort the
end grøn juice ned

Og jeg glæder mig egentlig.
Glæder mig til at "være nød til" at træne og drikke mine grønne juice.
(Grøn juice? What? Hvad er det? Jeg har "næsten" glemt det)

Men jeg ved også, at når jeg starter op, så følger jeg programmet.
For DET vil jeg. Det er godt at have et mål.

Og på mandag har jeg holdt 2 ugers deload. DET er lang tid uden at lege med kettlebells (Ok, har måske lige løftet dem 10 gange her og der, men ikke sådan rigtig træning)

Lige nu spiser jeg alt for mange nødder

Og alt for meget chokolade.(hvorfor tror i måske ellers der pludselig var en opskrift på dobbelt chokolademuffins på bloggen?)

Vælger frugt frem for grøntsager.

Orker ikke at ordne grøntsager og snitte for meget.

Og har ikke styr på min mave, så den ofte er oppustet som en ballon og forstoppet og gør ondt.
DET hjælper ikke på energien.
Eller lysten til at spise sundere.

Så alt i alt er der rum til forbedring af min tilstand.



Jeg har ærgret mig lidt over, at jeg sådan er kørt helt skævt, efter mine fine resultater fra 2. runde af sprød (som jeg endnu ikke har fået blogget om, indlægget er ellers næsten færdig, men jeg var ret tilfreds med kropsopstramningen!)

Men jeg har også erkendt, at det hedder LIVET. Og jeg vil leve.

Og være mig.

Og elske min krop, som bærer mig gennem så meget.

Jeg er hverken syg.
Eller overvægtig.
Så resten, det er bare skønhedspletter.

I dag, læste jeg et opslag fra NinaQ på instagram. Der fik mig til at reflektere over, om jeg var god nok til at elske min krop? Værdsætte alt det den gør for mig? Og acceptere den uden fordømmelse.

Jeg ved, at for mig betyder træning især, at blive stærkere.
At have energi nok.
Have kræfter til mine børn, de opgaver der opstår, livet.

Det er da fedt, når maven bliver fladere.
Og måsen mere velformet.

Men kræfterne og energi - det er det vigtige.

Så al den sunde mad, alle de fornuftige valg, al den træning jeg laver. Det er alt sammen dedikeret som en tak til den fantastiske krop jeg har. Og som kan så meget.


Hurra for livet - også selv om det er november.



Bare lige for at vise, at jeg OGSÅ
 fylder sunde ting på motoren :-)

PS.
Hvis du vil følge lidt med i maden og træningen i denne runde 21 dage til sprød, så er Instagram et godt sted. Find mig som malene_fra_paleolivet (Du kan også bare klikke på linket)

PPS.
Vil du inspireres og se eksempler på morgenmad jeg spiste under sprød Silhuet, så hent den lilel pdf med 5 x morgenmad.
JA, send mig den pdf. Jeg vil gerne inspireres>>


*Ved du ikke hvad "21 dage til sprød silhuet" er- kan jeg fortælle det er et kropsforvandlingsprogram af Anna Bogdanova (aktuel med træningsbogen "Veldrejet" og kendt for kettlebelltræning).
Jeg har skrevet om nogle af mine oplevelser i DISSE INDLÆG eller Annas egen beskrivelse her: 21 dage til sprød silhuet

Lige-efter-trænings drik - til dig der styrketræner

Kan du bruge 4 forslag til drikke du med fordel kan indtage lige efter træning? På det tidspunkt har du tømt din musklers depoter og har brug for hurtige kulhydrater og noget protein. Så har du en heldig dag. For indlægget her er til dig der styrke-træner, måske endda med kettelbells? Skyhøj? Veldrejet? Annasbaldebiks? 21dage til sprød silhuet? Eller noget helt 7.?

De 4 lige-efter-trænings drikke jeg deler i dag, er jeg selv ret begejstret for. De er blevet til efter en del eksperimenteren. Og nu er jeg blevet spurgt til indhold og teknik så mange gange, at jeg tænkte, det var på tide at lave et blogindlæg.

Protein og kulhydrat skal der til.

Jeg bruger Plantforce risprotein til formålet. Det gør jeg, fordi det er noget af det reneste pulver på markedet og total mælkefrit.
Det tager lidt tid at vænne sig til, men de tricks jeg deler med dig nu, gør det altså langt nemmere at nyde sit "lige-efter-træning" måltid /drik.

De bedste tips til at indtage Plantforce

For at din Plantforce protein skal være drikbar med 1-1½ scoop skal du

1. Bruge mindst ½ liter kold væske
2. Bruge isterninger.
3. Bruge alle eller nogle af dine eftertrænings hurtige kulhydrater i drikken. Dvs drikken er tænkt som en "All-in-one" hvor du ikke behøves at spise noget ved siden af.

 Derudover skifter jeg mellem de hurtige kulhydrater for at variere smagen.

Her kommer 4 gode lige-efter-trænings drikke

 

Chokolade-narkomanens favorit

1-1½ måleske ris protein chokoladesmag (kan også laves med neutral eller vanilie)

4-6 dadler ( jo hårdere træning, jo flere dadler)

1 tsk kakao

  3-4 dl koldt vand.

Isterninger

 

Fjern sten fra dadlerne. Hæld det hele i et blender glas og blend grundigt. Tilsæt isterninger (vigtigt) og server.

 

 

TIP! Har du svært ved at få dine dadler blendet ordenligt ud i drikken, kan du fjerne stenene og overhælde dem med lidt kogende vand INDEN træning, så er de nemmere at blende efterfølgende. Vær ekstra gavmild med isterninger, hvis du vælger denne model. Jeg vælger altid de bløde iranske dadler i kasser fra supermarkedet.  

 

2

Hindbær-drøm

 

1-1½ måleske risprotein med vaniliesmag

2 dl rismælk (Dette er hurtige kulhydrater, ca 22 g og ikke paleo)

1 dl frosne hindbær

vand

 

Det hele blandes og blendes grundigt. Du kan evt undlade isterninger pga de frosne hindbær.

 

TIP! Dú kan også vælge 1 dl rismælk og 1 lille moden banan. Eller droppe rismælken og bruge en moden banan og et par dadler.

 

 

3

Koldskål wanna be

 

1-1½ måleske risprotein med vaniliesmag

1 stor og moden banan

saft og skal af 1/4 til 1/2 øko-citron

gerne ekstra vaniliepulver

4 dl vand

isterninger

 

Skyl citronen og riv det yderste af skalle af. Bland med citronsaft, proteionpulver, banan, vanilie og vand og blend. Tilsæt isterninger

 

 

4

Jordbærdrik Grøntsags boost.

 

Denne drik er god, først og fremmest fordi den smager skønt - men også fordi den hjælper med til at få fyldt op på grønt-kontoen, hvis du er lidt langt fra dagens mål ;-)

Ulempen er, at den kræver en juicemaskine (og at juicemaskinen skal gøres rent bagefter)

 

1-1½ måleske risprotein med vaniliesmag eller neutral

4 store gulerødder

1 æble

1 håndfuld frosne øko jordbær

2 dadler (kan undlades)

vand

 

Vask og pres gulerødder og æble til en juice. Bland juicen med proteionpulveret og de frosne jordbær og udstenede dadler og blend grundigt. Spæd til med vand, så din drik fylder ca. 1/2 liter. Tilføj også gerne isterninger.

 

TIP! Du kan sagtens presse et par grønne grøntsager også, hvis du vil have en endnu sundere udgave. Og er du glad for syrligt, kan du tilføje citron.

 

 

BonusTIP!

 

Vil du gerne have flere tips til at optimere og tweeke din kost, så den både smager fantastisk og giver dig god energi, uden at det hele bliver for teknisk eller kompliceret? Så skriv dig op på Paleolivets VIP-liste. Det er gratis OG du modtager en velkomstgave i form af en lille pdf med 7 opskrifter af den hverdagsvenlige slags der er på bordet i en fart.

KLIK og  bliv VIP

 

 

 Printe TIP!

Hvis du gerne vil printe dette indlæg, er det nemmeste ud kan gøre:
1) Klik på indlæggets overskrift
2)Find den grønne "print friendly" knap ude i højre side og klik på den

Hulehilsen Malene

Træning i Annas baldebiks

I dag handler det om træning - om kettlebell træning. Og Annas baldebiks.
 Siden jeg i september sidste år droppede min fitnesscenter-træning og begyndte på træning efter bogen "Skyhøj forbrænding" af Anna Bogdanova, har jeg været bidt at træning med kettlebells.

Måske lidt rigeligt vil nogen (fx min mand) mene, eftersom huset er oversået med kettlebells i alle mulige størrelser. De bliver slæbt ud og ind og op og ned - (og nogen gange husker jeg også at rydde op).

Jeg har opdaget, at med et godt program, kan jeg sagtens holde mig selv til ilden og i gang med at træne.  Det var ellers derfor jeg gik i fitness-centeret, troede ikke jeg kunne presse mig selv på egen hånd.  Havde fortalt mig selv. "at jeg ikke var sådan en, der træningsmæssigt formåede at presse mig selv alene"...
SIKKE NOGET SLUDDER
(sig aldrig den slags til dig selv, det bliver bare en selvopfyldende profeti.)

Men det var Annas baldebiks vi kom fra! Det er så moderne, det der med at bygge booty (jeg går dog ikke efter at bygge mere på, jeg har så rigeligt, jeg går bare efter at optimere formen).

Anmeldelse af Annas baldebiks.

Et medlemsskab af Annas baldebiks er det perfekte supplement/fortsættelse til fx træning med udgangspunkt i bogen Skyhøj forbrænding - men du kan også starte din træning her. Stadig væk handler det om at træne 1-1½ time om ugen. Så selv når det er hårdt, er det hurtigt overstået.

Annas baldebiks er et lukket forum med programmer og professionel sparring.

Når man starter sin træning efter anvisningerne i en bog som Skyhøj forbrænding, kan man godt få brug for lidt råd og vejledning. Det kan man til dels få inde på facebook-gruppen: "Inspiration til os med bogen Skyhøj forbrænding".

Men inde på det lukkede fora for Annas baldebiks får du SÅ meget mere!

Du finder bl.a.:
Færdige programmer af 4 ugers varighed tilpasset dit erfaringsniveau
Et månedligt træningstema, så du kan øve og træne en bestemt øvelse og blive rigtig god til den (rigtig god til øvelserne, giver så meget større udbytte, det er helt vildt)
Et månedligt tema omhandlende ernæring i forhold til din træning
Et helt videobibliotek med øvelser
Hurtig sparring og evaluering på dine øvelser, du skal blot filme dig selv. På den måde, kan du får rettet de små fejl og blive bedre uden at skulle ned i fittnesscenteret og finde en god instruktør
Fællesskabet og inspirationen fra andre kvinder der også træner kettlebells.
Alle mulige små sjove bonusting, som du kan kigge på /lytte til /se når du får tid

Fungere det?
Ja for mig fungere det super godt! Virkelig. Jeg synes det er så fedt.

Jeg beslutter mig for et program.
Jeg printer det ud.
Jeg træner efter det i 4 uger
Og så holder jeg deload en uges tid.

Undervejs.
Kommer der næsten altid et par spørgsmål.
Dem skynder jeg mig ind i forummet at fyre af.
Og er det på en hverdag, har jeg som regel svar senest næste dag.
Ind i mellem filmer jeg - og deler i det lukkede forum.
Så får jeg feedback
Og kan rette på min teknik, så det bliver endnu bedre.

Jeg skriver træningsdagbog.
Så jeg hele tiden kan holde øje med hvad jeg lavede sidst
Og sørge for at gøre lidt mere næste gang
Så er jeg ikke i tvivl om hvad jeg skal
Og det er SÅ MÆGTIG dejligt, at se hvordan det går fremad!

Og tager fotos.
Jeg tager også jævnligt fotos af mig selv.
Når jeg ser dem, får jeg først øje på det, jeg endnu ikke er tilfreds med.
Men så sammenligner jeg dem med tidligere foto.
Og kan se der sker noget.
Så nu er min blog endnu engang blevet sådan et sted, hvor jeg viser mig selv i undertøj... Hvilket er ret grænseoverskridende. Men ligesom den eneste vej, til at vise min fremgang. Alles fremgang vil jo være forskellig.
Men her får du sammenligningsbilleder. Så lukker jeg øjnene og trykker på udgiv om lidt :-O

Jeg synes selv det går fremad. Men laaangsomt. Det har jeg efterhånden vænnet mig til, for så længe jeg ved, det går den rigtig vej, så kan jeg godt leve med, endnu ikke at være en sylfide i den bikini....

Herover var min anmeldelse af træningsskolen: Annas baldebiks.
Hvis du slet ikke ved hvad det er, har Anna selv forklaret det her: Om Annas baldebiks.

Har du spørgsmål så kom endelig med dem?

Vil du vide mere:

• Her finder du mit første indlæg om min start på træning efer skyhøj forbrænding.
• Her finder alle de indlæg der handler om skyhøj forbrænding, 21 dage til sprød osv. (Dette indlæg vil ligge øverst, så scroll ned)
• Her er eksempler på træningsprogrammer jeg selv har sammensat, efter retningslinierne i Skyhøj forbrænding.
• Følg mig på instagram her. Malene_fra_paleolivet, hvis du vil have eksempler på hvad jeg spiser 
• Hvis du vil på Paleolivets VIP liste og få tips og røverhistorier med ustabile mellemrum, så er det her det foregår: Ja tak, jeg er med på listen.
• Hvis du er spændstig og tynd som en pind, uden at træne og uden af spise sundt, så fortæl os din hemmelighed i kommentarfeltet herunder.

Færdig med 21 dage til sprød(ere) silhuet - 1 runde

Annas Baldebiks deltager på Femina Kvindeløb og jeg er med (i midten). Det er Anna herself forrest.

Først - lad mig lige løbe en sejrsrunde med armene over hovedet ! - juhu, jeg gennemførte hele programmet i god stil. Jeg var meget motiveret og det føltes godt, at være en del af en gruppe!

Og så var jeg som altid - mega nysgerrig - for at se hvad der ville ske med mig. Jeg elsker at lære nyt og afprøve ting. Og hvis nu lige, jeg blev lidt stærkere, sprødere og fik lidt god erfaring med på vejen, så er det jo ikke dårligt.

Og det fik jeg!

Altså styrke/udfordringer, læring, viden alt muligt.

(Du kan se lidt af hvad jeg fik med mig, i mit forrige indlæg om 21dage til sprød silhuet.)

Hvis du sidder og tænker. What! Hvad snakker damen om? Hvad er "21 dage til sprød silhuet"? Så er det kort fortalt et intensivt styrke- og kosttræningsforløb udviklet af Anna Bogdanova. Formålet er at stramme op, bygge muskler og forbrænde fedt. Du kan læse hendes egen beskrivelse her: 21 dage til sprød

Nå, Malene, vil du anbefale Anna Bogdanovas 21 dages program til andre?

YES! Ja

Til hvem?

Til dig, der godt kan se fidussen i at blive holdt i hånden og alligevel have friheden til at træne kort og hårdt, lige når det passer ind i dit program.

Til dig, der har trænet rigtig meget, men ikke rigtig bliver slankere eller stærkere

Til dig, der ikke har trænet særlig meget, men gerne vil godt i gang. I gang på den bedst tænkelige måde.

Til dig der gerne vil have ommøbleret lidt på din krop, og have en rutevejledning. Når du først har lært teknikkerne, kan de jo også anvendes fremover!

Men hvorfor?

Jeg er faktisk selv lidt overrasket over HVOR FEDT jeg synes det var at være med! Ud over den ommøblering jeg kan se på kroppen (læs mere om det længere nede i indlægget), så har jeg fået en masse andre ting med mig.

Fx er min appetitregulering ENDELIG blevet bedre.  Og jeg har lært at faste. Og fundet ud af, at jeg faktisk er helt ok med det! At det kan være helt rart og befriende.

Konceptet holder. Når du har overvundet dig selv og uploadet videoer af dine øvelser, får du kompetent feedback på din teknik, så den bliver endnu bedre. Noget der måske mangler, hvis du bare træner efter en bog.

At give den en skalle i 3 uger, kan de fleste overskue. Især når der er en "festdag" hver uge, med ekstra kulhydrater, som du kan passe ind med dit sociale liv.

Du skal ikke holde dig 100% til planen for at få resultater, men det er klart, jo mere umage du gør dig, jo bedre.

Selv lagde jeg ud med at tænke: "Det er jo bare 21 dage" - "Jeg behøves bare at gøre det denne ene gang". Men nu ved jeg godt, at jeg også skal være med i næste runde! For programmet/konceptet kører 2 gange endnu i år (eller 3 men det er fordi der er en ekstra runde i juni, for dem der ikke var med i april).

Fik jeg sagt, at planerne faktisk individualiseres efter din træningsniveau og din figur?

De målbare tal for min krop:

I følge min vægt, som måler fedtprocent med en vis usikkerhed, har jeg tabt ca ½ kg kropsfedt! YES! Det kunne jeg nemlig sagtens undvære.

Min mave er klart blevet strammere at se på!

Jeg ved ikke om du kan se det, på dette billede, men min mave er klart mere markeret

Jeg har tabt 1 cm rundt om det bredeste sted på hofterne (der hvor hofterne buler). Her vil jeg gerne tabe nogle flere cm, men det er også her mit mest genstridige (og trofaste siden teenageårene) fedt sidder.

Jeg har tabt 1 cm i taljen ved navlen.

Utålmodig som jeg er (hvem sagde quick-fix-junkie?), så ville jeg naturligvis gerne kunne prale af mere. Og blev måske lidt misundelig (på den gode måde) på dem der tabte rigtig mange cm.

Men jeg må konkludere, at jeg har fået resultater - gode resultater. Og at det har været lærerigt og givet mig nye redskaber.

Hvad med min kost?

Du kan sagtens leve efter Paleoprincipperne mens du følger programmet (hvis det er det du ønsker). Jeg har dog valgt at inkludere risprotein af høj kvalitet.(Se hvis nu listen længere nede)

Det sociale.

Der er ingen tvivl om, at det sociale aspekt af at deltage på et sådan forløb samtidig, er en stor hjælp for typer som mig.

Hvad sker der efter de 21 dage?

Så holder du pause 1 uge og bagefterfår du adgang til et stabiliseringsprogram.

Spørgsmål?
Hvis du har spørgsmål du brænder inde med, så fyr dem af! Jeg svarer gerne i det omfang jeg kan. Det er selvfølgelig især deltager-erfaringer. Du kan spørge under blogindlægget eller på Paleolivets facebookside eller ved at sende mig en mail malene @ paleolivet. dk

Hvis nu....

• Du vil læse mere om programmet, så er det her:  21 dage til sprød
• Du vil læse min "Det har jeg lært af programmet"-liste, så er det her: Ting jeg har lært af 21 dage
• Du vil skrives op på Paleolivets VIP-liste og få mails med tips og ideer, samt en velkomst gave i form af en lille pdf med et par hurtige opskrifter, ja så er det her: Ja tak til at blive VIP

Jeg har et par opskrifter i ærmet, så kig snart forbi igen.

Hulehilsen Malene

Glem ikke:
Vil du inspireres og se eksempler på morgenmad jeg spiste under sprød Silhuet, så hent den lilel pdf med 5 x morgenmad.
JA, send mig den pdf. Jeg vil gerne inspireres>>

Rabat tip til dig der kan li´at træne med kettlebells.

Hvis du som mig, er lidt bidt af de der kettlebells, så har du måske overvejet om du skulle have din egen. Og bliver lidt mere uafhængig af fitness-centeret? Jeg har lige anskaffet mig en mere - en på 16 kg. Jeg havde kun en på 8 kg, hvilket er alt for lidt til effektiv swingtrænning.
Kvinder skal normalt have mellem 16 og 20 kg. Mænd skal normalt have mellem 20 og 24 kg. Så er det muligt, at træne meget intenst og effektivt.
(Scroll ned til gult, hvis du vil direkte til rabat-tip)

Hvorfor kettlebells?

Hvis trænings-samvittigheden er helt i bund, kan man altid snuppe 50-70 swings og så har man fået en kort, intens effektiv helkroptræning.

Du kan også være mere effektive, og lave en hel serie af øvelser. (Se afsnittet "Mere inspiration")
Det kan selvfølgelig også være, du er med på "Skyhøj forbrænding" holdet.
Kettlebell-træning er helt i Paleo-ånden!

RABAT Tip!

Der er 10% rabat på alle varer hos   NationGym.dk resten af september, hvis du bruger koden: "Gymtime55".

Se udvalget i kettlebells lige her: Kettlebells alle størrelser

Rabatten gælder alt - også fx træningstøj: Se træningstøj
og alt det andet trænings-udstyr

Mere inspiration?

Illustration af kettlebell-swing er fundet her: www.realsimple.com: kettlebell-exercises, hvor du kan finde mere inspiration til øvelser med ketllebells.

Du kan se et par øvelser inkl. kettlebell-swinget hos MarksDailyapple og han forklaring på hvorfor kettlebells "is perhaps the most Primal piece of exercise equipment available". Læs mere her:  http://www.marksdailyapple.com/kettlebellin-for-strength/#ixzz3Cj77GyMe

Du kan finde en mini-udgave af Annas "Skyhøj forbrænding" 4 x 15 min. program til download her: http://www.annabogdanova.dk/wp-content/uploads/2014/05/AFD_Skyh%C3%B8j-forbr%C3%A6nding_maj14.pdf

Swingende hulehilsner Malene

Kilder: Ud over de links, der er nævnt under afsnittet "Mere inspiration", har jeg fundet de anbefalede vægt-angivelser i bogen "The 4-hour body" af Tim Ferriss.

Indlægget indeholder affiliatelinks. Prisen er lige god for dig, men du støtter bloggen ved at handle gennem disse.