3 uger der virkelig gjorde en forskel for figuren.

Det er faktisk lidt vildt, at min figur kunne strammes så meget op på bare 3 uger!
Dem af jer der har fulgt med på bloggen længe, kender min historie om hvordan jeg for omkring 1½ år siden sad med stress, søvnproblemer og en vægt der kun gik den forkerte vej, lige meget hvad.
Som udgangspunkt her jeg længe været tilfreds med at være mig, som jeg er. Jeg har ikke et ideal om at blive super skinny.

MEN jeg har ikke lyst til at blive større. Jeg vil gerne kunne passe mit tøj, have energi og masser af kræfter. (Og al det der stress-hejs er bare virkelig træls at bokse med)

Siden er der sker så meget positivt. Og når vi taler krop, fedt og muskler, så er det takket være Anne og hendes programmer.
Jeg elsker mine kettlebells og har efterhånden en større samling herhjemme (men mindre kan gøre det!)
Jeg har naturligvis også arbejdet med min stress på andre planer.

(Note: Dette indlæg er skrevet i oktober, jeg har bare taget lidt tilløb til at udgive det)

Så her er langt om længe et blogindlæg om resultaterne fra min 2. runde med...

21 dage til sprødere silhuet - 2. Runde

Et opstrammende fedtforbrændende 3 ugers kost og træningsprogram, hvor du får godt gang i dine kettlebells.

Jeg har allerede blogget om min første runde af sprød (som er holdets kærlige forkortelse af det lange program-navn). Og jeg var glad for resultaterne.

Men her anden gang var det altså vildere. Der skete bare utrolig meget på de 3 uger. Og sådan ser jeg egentlig det er sket for flere. Det rykker endnu mere anden gang (og nu skal jeg snart i gang med 4. Runde. Spændende. 3. runde får i måske også et indlæg på en dag)

 

Nå men det var resultaterne vi kom fra, ikk?

Jeg har bare lige taget lidt tilløb til at blogge om det, fordi de kræver let afklædte fotos at dokumentere.
Og lige den del er jeg ikke så vild med.Omvendt er jeg selv en sucker for at se resultater på real-live personer.

Mig - pæren?

Men altså - hele mit liv (eller i hvert fald siden engang i teenagetiden og det er et par dage siden...) har jeg har ridebukselår. Frustrerende, uklædelige buler på lårene ligemeget hvad jeg har vejet.

Og 3 graviditeter har ikke gjort dem mindre...

Min mor har samme figur. Jeg har altid set det som en medfødt præmis.


Meeeen.... Nu er jeg ikke så sikker mere.
I hvert fald ved jeg, at de kan  blive mindre.
Og det er det der er så fedt ved sprød forløbet.

Der sker utrolige ting.

Her kommer de så, de billeder..

Mellem April og september:

Før og efter 2. runde sprød:

Jeg kunne måle med mit målebånd, at hofterne blev mindre. Kan i også se det?

Mit bedste råd hvis du leger med

Skriv træningsdagbog undervejs. Du glemmer lynhurtigt (hurtigere end du tror), hvordan det stod til for nogle uger siden.
Skriv dine cm-mål og evt vægt hver uge.
Skriv dine antal gentagelser og vægt på kettelbell ned for hver træningssession.
Skriv din kost og dine udskejelser ned.
Det tager lidt tid, men er UTROLIG effektivt.
OG snyd ikke dig selv for billederne, selv om det ikke virker vigtigt i starten. Du vil elske dokumentationen senere!!
(Det kan klares med en mobil-telefon og selvudløseren/timeren i kameraet)

Vil du vide mere om 21 dage til sprød silhuet?

Hvis du vil læse mere om 21 dage til sprød silhuet, så har Anna Bogdanova selv skrevet en masse og viser flere eksempler på resultater fra programmet. Læs om 21 dage til sprød silhuet.

Jeg har samlet alle bloggens indlæg om programmet her: Om mine oplevelser med 21 dage til sprød silhuet

Du kan også tjekke #21dagetilsprødsilhuet på instagram.


Glem ikke:
Vil du inspireres og se eksempler på morgenmad jeg spiste under sprød Silhuet, så hent den lilel pdf med 5 x morgenmad.
JA, send mig den pdf. Jeg vil gerne inspireres>>


Hulehilsen Malene

Alt om kropsforvandlingsprogrammet 21 dage til sprød silhuet (Kettlebell, Anna Bogdanova)

Hvordan har du det, med det er sundhedsnoget de kalder motion?
Hvis du snuser lidt rundt på bloggen og kigger efter indlæg om træning, vil du opdage at der findes en masse indlæg om træning efter programmet

 "21 dage til sprød silhuet".

altså kettlebell-trænings- og kostprogrammet udviklet af Anna Bogdanova til at skabe en accelereret kropsforvandling

Indlæg der handler om min oplevelser før, undervejs og efter.
Om min erfaring med, oplevelser af  og min mening om programmet.

Men det kan ærlig talt godt være lidt rodet at finde rundt i.
Når du søger kommer de frem hulter til bulter.

Jeg vil jo gerne gøre det nemt for dig, hvis det er noget, du gerne vil snuse lidt mere til.
Så jeg har samlet indlæggene i denne oversigt.

Men hvert indlæg har mange ord. Ord løber tit lidt af med mig, og pludselig er indlægget fyldt med ord. Så hvis det bliver for overvældende, har jeg lavet den korte version til dig her:

Den korte

Så som en ekstra service får du her den korte version af min vurdering af programmet
21 dage til sprødere silhuet
-et kropsforvandlingsprogram udviklet af Anna Bogdanova

Jeg er gennemgående begejstret for 3 ugers programmet med fastlagt træning og kost-skabeloner med kulhydrat-rotation, samt delvis faste (op til 20 timer med mulighed for flydende kost).

Programmet er perfekt til at få strammet lidt op og fokusere sin træning og kost for en periode, så der er rum til at være lidt mere loose, resten af tiden.

Det virker (du bliver stærkere og strammere) selv om træningen max er 1½ time pr uge. Det er træning der foregår hjemme hos dig selv eller i din have eller i fitnesscenteret alt efter hvad der passer dig. Med kettlebells.

Det kan være lidt uoverskueligt at komme i gang med og sætte sig ind i. Men jeg opfordrer til at kaste sig ud i det og lære undervejs. Så bliver det lettere og lettere for hver runde ;-)

Du finder et kærligt og støttende univers i facebook-gruppen der er knyttet til programmet.

Og så til den lange...

 

Oversigt over 21 dage til sprød silhuet indlæg:

LÆS OM STARTEN.
-indlæg om hvilke tanker og forberedelser jeg gjorde mig

Start på 1 runde sprød (om hvad jeg håber at få ud af det)

Mine tanker op til 3. runde 21sprød

LÆS OM UNDERVEJS OPLEVELSER
-hvad spise jeg, hvor hurtigt så jeg forandringer

Halvvejs gennem første runde 21 sprød

Status dag 20 ud af 21 dage. F'ørste runde ( 14 ting programmet har lært mig)

Min 2. runde sprød med opsummering af resultater indtil nu (med profilbilleder)

2uger inde i 2. runde sprød (om fladere mave og vægttab)


LÆS OM LIGE EFTER
-hvad var min oplevelse af programmet, hvad gør jeg nu

Status efter min 1. runde sprød (med mavebilleder)

De vilde resultater efter min 2. runde sprød (med bagfra billeder)

Anna har brugt mig som case her

 

Hvad du ellers bør vide.

Programmet var sidste år et program der blev kørt på faste tidspunkter af året, med sparring fra Annas team undervejs. Det er det ikke længere.
Nu er det et online program, du kan fyre af når det passer i dit liv (men max 4 gange pr år)
Men du har alligevel altid nogen at følges med - dem finder du i facebookgruppen.

Det Anna skriver om 21 dage

Når du først har købt programmet er det dit for evigt.

Tips til kost der følger programmet.

En opskrift på "lige-efter-trænings-drik skipper skræk style" (med mulighed for at få en gratis kulhydrat beregner!)

4 forslag til lige-efter-trænings-drik (prøv både chokolade, koldskål, jordbær og hindbærudgaven)

Forslag til retter der er egnede til kulhydrat-timing


Vil du have en pdf med 5 eksempler på morgenmad, jeg spiste under 21 dage til sprødere silhuet?
JA, Send den til mig>>

 

I støbeskeen

På vej på bloggen er også et lignende opsamlingsindlæg om mine oplevelser med træning efter bogen Skyhøj forbrænding. (Efter Anna Bogdanovas første bog)


+ En opskrift på den vildeste rødbede-råkost som nok skal få dig til at spise ekstra grøntsager

Så kig forbi igen snart (eller brug bloglovin hvis du er med på det koncept).

 Jeg pipper helt sikkert også om det på Paleolivets facebookside



Læs også:

Anmeldelse af Annas bogdanovas nye bog Veldrejet

Hulehilsen Malene

Et lille ps: Jeg glæder mig mega meget til den næste mail jeg sender ud til VIP-listen.

Den handler om at spise det forkerte af de forkerte grunde. Den kommer med en ekstra lille gave i form af et arbejdsark.

Så hvis du vil have fingre i den, kan du gratis melde dig på VIP listen inden på mandag

 GØR DET HER (du får selvfølgelig også alle de andre velkomstbonusser)

Lige-efter-træning-drik skipper skræk style (og kulhydratberegner til dig)

Jeg har en virkelig god bonus til trænings-nørder i dag! Så læs med helt til bunden af indlægget!

Ind i mellem, så kan det jo ske, at vi er bagud med de grønne grøntsager.
Og vi er nået til vores lige-efter-trænings måltid.
Så er det på tide, at lave en trænings-drik Skipper Skræk style - med spinat! (Bare rolig, det smager ikke af spinat), det smager sødt og godt!

Træningsdrik Skipper skræk style

2 store håndfulde frisk spinat
3-4 dadler
1-1½ scoop Plantforce chokolade proteinpulver (eller 2 rå æg for ren Paleo-style)
½ liter vand
isterninger

Blend det hele med en god stavblender eller anden kraftig blender.
Tjek at det er iskoldt.

Luk øjnene - ignorer mosevandsfarven og nyd den blide gode smag og vitaminerne der oplader dine muskler og din krop!
Velbekomme.

FLERE KOMBIER:
Jeg har lavet mange flere forslag til lige-efter-træningsdrik. Bare så livet ikke bliver for ensformigt. Dem finder du her:
Paleolivets 4 forslag til lækre lige-efter-trænings drikke

GRATIS BONUS TIL DIG! KULHYDRAT BEREGNER

Hvis du ligesom mig, godt kan li at nørde med hvor mange kulhydrater du har behov for lige efter din kettlebelltræning eller styrketræning, så har jeg en gave til dig.

Jeghar lavet en kulhydratberegner, der kan fortælle hvor mange kulhydrater du har behov for afhængig af vægt og træningsmængde!


Du kan få den sendt via messenger, ved at klikke her: https://m.me/overskudslivet?ref=w10861875
Mængderne er omsat til forskellige frugter og lign. så det er nemt at gå til. Prøv den før din nabo!

November blues og 3. omgang sprød

Pew, hvad sker der lige for november?? Måske er det bare mig.

Jeg duer ikke til november.

Min støvallergi driller mig og jeg sover dårligere.
Jeg bliver trist og mister energi, når det hele tiden er gråt
Energi og overskud er bare på NUL.
Og så er mængden af arbejde i øvrigt lidt overvældende, men det er anden historie

Men på mandag starter jeg på min 3. runde sprød.(21 dage til sprødere silhuet*)

Der ryger mere sort the
end grøn juice ned

Og jeg glæder mig egentlig.
Glæder mig til at "være nød til" at træne og drikke mine grønne juice.
(Grøn juice? What? Hvad er det? Jeg har "næsten" glemt det)

Men jeg ved også, at når jeg starter op, så følger jeg programmet.
For DET vil jeg. Det er godt at have et mål.

Og på mandag har jeg holdt 2 ugers deload. DET er lang tid uden at lege med kettlebells (Ok, har måske lige løftet dem 10 gange her og der, men ikke sådan rigtig træning)

Lige nu spiser jeg alt for mange nødder

Og alt for meget chokolade.(hvorfor tror i måske ellers der pludselig var en opskrift på dobbelt chokolademuffins på bloggen?)

Vælger frugt frem for grøntsager.

Orker ikke at ordne grøntsager og snitte for meget.

Og har ikke styr på min mave, så den ofte er oppustet som en ballon og forstoppet og gør ondt.
DET hjælper ikke på energien.
Eller lysten til at spise sundere.

Så alt i alt er der rum til forbedring af min tilstand.



Jeg har ærgret mig lidt over, at jeg sådan er kørt helt skævt, efter mine fine resultater fra 2. runde af sprød (som jeg endnu ikke har fået blogget om, indlægget er ellers næsten færdig, men jeg var ret tilfreds med kropsopstramningen!)

Men jeg har også erkendt, at det hedder LIVET. Og jeg vil leve.

Og være mig.

Og elske min krop, som bærer mig gennem så meget.

Jeg er hverken syg.
Eller overvægtig.
Så resten, det er bare skønhedspletter.

I dag, læste jeg et opslag fra NinaQ på instagram. Der fik mig til at reflektere over, om jeg var god nok til at elske min krop? Værdsætte alt det den gør for mig? Og acceptere den uden fordømmelse.

Jeg ved, at for mig betyder træning især, at blive stærkere.
At have energi nok.
Have kræfter til mine børn, de opgaver der opstår, livet.

Det er da fedt, når maven bliver fladere.
Og måsen mere velformet.

Men kræfterne og energi - det er det vigtige.

Så al den sunde mad, alle de fornuftige valg, al den træning jeg laver. Det er alt sammen dedikeret som en tak til den fantastiske krop jeg har. Og som kan så meget.


Hurra for livet - også selv om det er november.



Bare lige for at vise, at jeg OGSÅ
 fylder sunde ting på motoren :-)

PS.
Hvis du vil følge lidt med i maden og træningen i denne runde 21 dage til sprød, så er Instagram et godt sted. Find mig som malene_fra_paleolivet (Du kan også bare klikke på linket)

PPS.
Vil du inspireres og se eksempler på morgenmad jeg spiste under sprød Silhuet, så hent den lilel pdf med 5 x morgenmad.
JA, send mig den pdf. Jeg vil gerne inspireres>>


*Ved du ikke hvad "21 dage til sprød silhuet" er- kan jeg fortælle det er et kropsforvandlingsprogram af Anna Bogdanova (aktuel med træningsbogen "Veldrejet" og kendt for kettlebelltræning).
Jeg har skrevet om nogle af mine oplevelser i DISSE INDLÆG eller Annas egen beskrivelse her: 21 dage til sprød silhuet

Status på 2. runde 21 dage til sprød silhuet - 2 uger gået.

Så handler det igen om kettlebell træning.
Et af Anna Bogdanovas fantastiske programmer.
Det hårdeste af dem jeg har mødt. Hårdt fordi det handler om accelereret kropsforvandling. Tror ikke det kan gøres meget hurtigere.
Men så skal der også arbejdes i de 3 uger.
Heldigvis skal vi skrue ned og arbejde mindre bagefter!

Men lige nu er vi startet på den 3. uge. Og i den 3. uge skal vi træne med en RPE på 9. Altså Ni IKK! Det er stadiet lige før du dør.. Sådan føles det i hvert fald. Men det er jo hurtig overstået. (Må jeg minde mig selv om)

En anden ting er, at der kommer en træning på mere pr uge. Et andet af Annas små tricks, til lige at skrue op for udviklingen. Så der skal trænes næsten hver dag i denne uge. I hvert fald i det program jeg følger. Fordi som alt andet Annas laver, så tilpasses programmet den enkelte deltager. Der er både forskellige trænings-niveauer og kost-skabeloner.

Sidder du og tænker: HVAD ævler hun om? Så skal du måske læse:
Mit første status indlæg fra denne runde 21 dage til sprødere silhuet
Se hvad Annas herself skriver om 21 dage til sprødere silhuet
Eller se links i bunden af dette indlæg!

  

Status efter 2 uger med "21 dage til sprødere silhuet"

Jeg kører efter programmet for "let-øvet" - ligesom sidste runde. Blot med højere vægt på min kettlebell end sidst.

På mange måder går det lettere end første gang. Jeg kender rutinerne. Jeg har prøvet det før. Jeg ved hvordan jeg klarer faste-perioderne. Og at jeg kan klare dem!

 

Men det er også som om resultaterne kommer hurtigere. JA!

• Ferie-top-maven blev lynhurtigt flad igen!
• Jeg er gået op i kettlebell vægt og følte det vildt uoverkommeligt til at starte på, men det blev hurtig ok
• Jeg har tabt 2 kg allerede (vejer det mindste jeg har gjort i et år)
• Og så ved jeg jo, at der kan komme endnu flere resultater efter deload-perioden (deload er ugen efter forløbet, hvor du holder en træningspause)

Under mit første forløb, tænkte jeg ikke så meget over, at det var en fidus at programmet kunne køres flere gange. Men det ser jeg nu. Det er simpelthen super, at kunne ligge sådan nogle fokuserede perioder ind. Også med viden om, at det er ok at skrue lidt ned i perioden efter.

Maden under 21 dage til sprødere silhuet

Ja, ja - i ved jo godt, jeg går op i det med maden. Og som en mega-fed bonus, erklærede min mand da jeg startede programmet, at han da gerne ville have hjælp til at gennemføre sådan en whole30, som vi lavede sidste år. Det betyder, at han heller ikke spiser ris/brød/kartofler eller drikker alkohol og søde sager.
Det er rigtig rart, at være sammen om det.
Især når vi som i lørdags, sad alene hjemme ude i solen og spiste vores bøffer fra grillen og var enige om, at vi IKKE skulle have rødvin (og at DET faktisk var lidt synd for os).

Jeg har indsat en lille mad-collage herunder, men ellers har jeg lagt stort set samtlige måltider under forløbet på instagram, så hop derover hvis du er nysgerrig på hvad jeg har spist! (Skriv også gerne en lille hilsen, så kan jeg følge dig tilbage). Jeg hedder Malene_fra_paleolivet

PS. Hvis du ikke lige kan overskue at bruge så meget tid på fancy mad der passer i programmet, har jeg lavet en lille e-bog, der fokusere på at lave mindst muligt i køkkenet og alligevel lave overskudsmad, af den slags der er fyldt med grønt og protein og velsmag. Læs mere her

 

 

Glæd dig til

Både Annas nye bog: Veldrejet og Jacobs nye bog: Træn som en mand er lige kommet ind af døren til anmeldelse. Så kom snart igen, hvis du vil læse hvad jeg synes om dem!

Det skrev jeg om min første runde 21 dage til sprød silhuet

  Jeg har lavet en etikette der hedder "21dage", den sidder på alle indlæg vedr. 21 dage til sprød Silhuet, inkl de madplaner jeg bruger undervejs. Og indlæggene fra sidst.

 

Da jeg startede: Læs om starten

 

Da jeg var halvvejs: Læs om halvvejen

 

Det skrev jeg om hvad jeg havde lært efter 20 dage: Ting jeg har lært om mig selv

 

Da jeg var færdig: Læs om slutningen

 

Og bagefter da jeg deltog i Annas baldebiks og høstede gevinster af forløbet: Læs om bagefter

Endnu en runde 21 dage til sprød(ere) Silhuet

Foto session til "Alt for damerne"

 

Opstart

Så er jeg i gang igen. Med en runde af Anna Bogdanovas "opstramnings"-forløb, hvor både kettlebell træning, kosttilskud, fastevinduer og kostsammensætning er i faste rammer.  21 dage til sprød(ere) silhuet.

I hele 3 uger!

Ja, ja, det er på den ene side laaaang tid og på den anden side hurtig overstået.

Der er sket så meget siden sidst.

-Jeg har bl.a. holdt ferie med meget løse tøjler (og nu strammer bukserne)

-Jeg er blevet fotograferet til "Alt for damerne", hvor i snart kan læse en artikel om forskellige kvinder, der har fulgt Anna Bogdanovas forløb i kortere eller længere tid! (Og den havde jeg ikke lige set komme - mig som "fotomodel". Ha ha ha. Korte ben og store numser er normalt ikke vejen til damebladene. Nå med det er altså det blad der udkommer
torsdag d. 27 august!! (hvis du er nysgerrig)

-Jeg har lavet min nye e-bog færdig, og at dømme efter antal bestillinger, er den vel modtaget. Men den har jeg vidst ævlet nok om (hvis du ikke ved hvad jeg taler om, så læs med her: Overskudsmad til underskudsdage)

Men hvorfor gøre det igen?

Faktisk var jeg vild med resultaterne sidste gang. Og det meste har varet ved. Men i bund og grund, handler det jo også rigtig meget om, at det er fantastisk effektivt, at have en fokuseret periode. En fastlagt periode, hvor reglerne er meget stramme, hvor du ikke er alene om processen og kan få masser af støtte og feedback.

For helt ærlig! Så er jeg typen, der tænker, nåe ja, det kan jeg da altid lige gøre selv. Men erfaring fortæller mig, at deeeet bare ikke sker. Altså, jeg sætter mig ikke bare lige for at være 100% fokuseret i et par uger og gennemfører. Det er for let at udskyde og skabe undskyldninger.

Så for mig, er det fantastisk at hoppe med på bølgen.

Her ser du et par før og efter billeder. Jeg har vist dem før:

Tænk engang hvis jeg er endnu sprødere om en måned! Det gider jeg da godt!!!! (Og jeg gider ikke rigtig at være som billedet til venstre)

Vi er i gang

Madpakke

Yep, hulefars bukser strammer også! Så vi er simpelthen sammen gået i gang, med den sunde kost. Han spiser Whole30 inspireret og jeg spiser efter kostskabelonerne til programmet. Der er så mange sammenfald, at det er helt uproblematisk. Han får blot lidt mere frugt og rodfrugter end jeg gør. (og så er han ikke i gang med at træne endnu, men jeg tror det kommer, bare ikke 4 gange om ugen som jeg gør)

Men da han kommer fra noget dårlige kostvaner end mig, så er han allerede her på 3. dagen glad og tilfreds. Han kan nemlig allerede se resultater (Mænd er så skide irriterende på det punkt, de har ALTID nemmere ved at tabe sig. Det er ikke engang bare noget jeg siger. Der er noget genetisk, der gør at kvinders appetit reguleres mere op når de træner end mænds, som bare en af tingene)

Broccoli og oksewok

Indtil videre har vi fulgt Ugens madplan her fra bloggen. Ungerne fik lidt ris ved siden af okse og broccoli wokken. Resterne af wokretten kom i madpakken til hulefar, sammen med lidt ekstra grønt fra en pose blandet frostgrønt. (Vi er vel dovne. hi hi)

Status efter 3 dage

Det er MEGA hårdt. Jeg tror simpelthen det er fordi det er faldet sammen med start på arbejde og børnenes start i skole. Hold da op, jeg har kæmpet. Både med energi og sult.
Men det er også fedt. For nu er vi i gang. Og der er fuld gang i den på det lukkede forum. Jeg glæder mig til at følge alle de andre kvinder, som kæmper sammen med mig.

Mål og fokuspunkter for denne runde.

-Som sidst, vil jeg gerne ned i fedtprocent. Den er jeg endnu ikke tilfreds med.
 -Luget ud i dårlige snack vaner (farvel nødder og mørk chokolade)
-Være mere konsekvent med kosttilskud (Ikke min stærke side)
-Fokus på fordøjelse
-1 kg grønt per dag.


Jeg vil blogge lidt undervejs. Jeg har lavet en etikette der hedder "21dage", den sidder på alle indlæg vedr. 21 dage til sprød Silhuet, inkl de madplaner jeg bruger undervejs. Og indlæggene fra sidst.

Det skrev jeg om min første runde 21 dage til sprød silhuet

Da jeg startede: Læs om starten

Da jeg var halvvejs: Læs om halvvejen

Det skrev jeg om hvad jeg havde lært efter 20 dage: Ting jeg har lært om mig selv

Da jeg var færdig: Læs om slutningen

Og bagefter da jeg deltog i Annas baldebiks og høstede gevinster af forløbet: Læs om bagefter

Læs mere om 21 dage til sprød(ere) Silhuet.

Er du blevet nysgerrig og vil læse mere om selve konceptet, så hop hen på Anna Bogdanovas side og læs med. Klik for at læse om 21 dage til sprød silhuet

Følg med i maden via instagram

Find mig her: MALENE_FRA_PALEOLIVET . Smid gerne en hilsen, så kan jeg følge dig også.

 

Hulehilsen Malene

 

 

Ej, jeg er altså nød til at sige det her, selv om jeg sagde jeg ikke ville ævle mere om det. Hvis du også træner efter Annas principper, men synes det med maden er lidt svært og bøvlet og tager for lang tid, ikk! Så tag alligevel lige et kig forbi min omtale af e-bogen: Overskudsmad til underskudsdage. Alle opskrifterne deri er nemlig egnede til formålet, og kræver en minimal arbejdsindsats. Altså det er sund mad med masser af grøntsager og gode proteiner.

Klik for at læse om e-bogen

 

Nu stopper jeg... ikke flere ord for i dag! SLUT!

 



Paleo madplan uge 33

 

Madplanerne er tilbage! Ligesom hverdagen - der venter lige rundt om hjørnet. Jeg har haft en skøn ferie, slappet af, været ude og rejse og drukket masser af kold hvidvin (det kan godt få ens bukser til at krybe lidt i størrelse....).

 

Jeg har også afsluttet en e-bog, jeg har skrevet på læææænge. Nemlig: Paleolivets overskudsmad til underskudsdage. (Den kan du læse lidt mere om her: KLIK for at læse om e-bog) Og jeg er mægtig tilfreds med bogen.

Madplanen denne uge, er timet efter min deltagelse i "21 dage til sprødere silhuet". På mandag starter jeg nemlig 2. omgang. (Jeg har skrevet om min deltagelse i de 21 dage før, find det her: 21dage )
Madplanen kan selvfølgelig bruges af alle, uanset hvordan eller om de træner. For i bund og grund, handler det bare om sund varieret mad, med masser af grøntsager!

Som altid kan de kulhydraterne erstattes af andre grøntsager for dig der er low carb.

 

Ugens madplan uge 33

Mandag: (carb dag-erstat rodfrugter med squash for low carb) 

Vi skal grille et helt andebryst (Har du ikke lige sådan et, vil jeg foreslå en hel kylling). Grøntsagerne/tilbehøret skal være som denne ret:Pink paleo pad thai (Hvis du ikke har prøvet den krydring endnu, så sæt i gang - det er helt fantastisk!)





Tirsdag:( low carb)

Vi skal have broccoli og okse-wok. Uden sellerifritter. I stedet får de voksne blomkålsris og børnene får nok lov at spise almindelige ris.
(Hvis jeg har overskud, laver jeg nok ris a la blomkålsris med ramsløg)






Onsdag: ( carb dag - for low carb lav broccolimos i stedet for ærtemos og undlad frugt i salat)

En vildlaksefilet eller en lakseside.
Og jeg skal have brugt mit lilla spidskål (som jeg har købt hos nemlig.com). Så lilla spidskålssalat, samt en gang ærtemos






Torsdag: (carb dag - spiralize kun squash for low carb)

Kødsovs på spiralized rodfrugter og squash. (Du har måske gættet, jeg har planer om at få godt gang i spiralizeren denne uge - du kan rive dem, hvis du ikke lige har en).
Jeg forestille mig at spiralize nogle gulerødder, nogle søde kartofler og nogle squash og så lige varme dem i et fad i ovnen a la denne ret :ovnbagte spiraler (Jeg opvarmer rodfrugterne for at få stivelse, som skal indgå i mit eftertræningsmåltid)


Fredag: ( low carb - hvis du skal være meget striks low carb, kan du ikke bruge melon i salaten)

Vejret ser pt lovende ud, så det bliver mad på grillen. Vi griller et par gode bøffer eller hvad vi nu finder af grill-egnet kød.
Dertil:
For tiden er hulefar og jeg, rigtig glade for grilles auberginer. Vi skærer dem i skiver på langs, pensler dem med lidt olie og drysser med salt og griller dem. Serveret toppet med en god pesto, samtidig griller vi andre grøntsager, fx svampe, peberfrugter, sqaush og løg.
Og en god grøn salat.  Fx salat med melon og mynte


Lørdag: (Carb dag -også kaldet festmåltid i 21sprød -lav broccoliklatter for low carb)

Spyd med kød, bacon og grøntsager (som jeg håber vi kan grille, men de kan også laves i ovnen). Serveret med salat og røsti lavet som bunden på en rootza (bare uden fyld). De der røsti-ting, de skal dyppes i et eller andet dejligt snasket, det bliver nok en hjemmelavet mayo rørt med hvidløg, purløg, persille og andet godt.
Dessert: Hindbæris





Søndag: (Carbs er tilladt efter fasten - undlad ærter for low carb)

I dag vil jeg lave mad nok, så der er rester til mandag. Og det bliver kyllingefrikadeller eller fyldte peberfrugter (som vel egentlig bare er en slags frikadelle med peberfrugt uden på??). Dertil spidskål med ærter og hvidløg.
Evt rester af røsti fra i går.
Og vandmelon.
.

Hav nu en super skøn uge!

Hulehilsen Malene
 

Kender du nogen, der kan have glæde af inspiration til madplaner?
Så må du meget gerne dele dette indlæg med dem!  Det er nemmest, at finde updaten på Paleolivets facebook profil og dele via den :-)

 

Skal opskrifterne være hurtigere/nemmere end dem i madplanen?

Så synes jeg lige, du skal læse om min nye e-bog, der handler om "Overskudsmad til underskudsdage", fordi der bare er dage hvor vi ikke har tid eller energi, til at trylle for meget i køkkenet. KLIK for at læse om e-bogen.

Flere madplaner?
http://paleolivet.blogspot.dk/search/label/madplan

Færdig med 21 dage til sprød(ere) silhuet - 1 runde

Annas Baldebiks deltager på Femina Kvindeløb og jeg er med (i midten). Det er Anna herself forrest.

Først - lad mig lige løbe en sejrsrunde med armene over hovedet ! - juhu, jeg gennemførte hele programmet i god stil. Jeg var meget motiveret og det føltes godt, at være en del af en gruppe!

Og så var jeg som altid - mega nysgerrig - for at se hvad der ville ske med mig. Jeg elsker at lære nyt og afprøve ting. Og hvis nu lige, jeg blev lidt stærkere, sprødere og fik lidt god erfaring med på vejen, så er det jo ikke dårligt.

Og det fik jeg!

Altså styrke/udfordringer, læring, viden alt muligt.

(Du kan se lidt af hvad jeg fik med mig, i mit forrige indlæg om 21dage til sprød silhuet.)

Hvis du sidder og tænker. What! Hvad snakker damen om? Hvad er "21 dage til sprød silhuet"? Så er det kort fortalt et intensivt styrke- og kosttræningsforløb udviklet af Anna Bogdanova. Formålet er at stramme op, bygge muskler og forbrænde fedt. Du kan læse hendes egen beskrivelse her: 21 dage til sprød

Nå, Malene, vil du anbefale Anna Bogdanovas 21 dages program til andre?

YES! Ja

Til hvem?

Til dig, der godt kan se fidussen i at blive holdt i hånden og alligevel have friheden til at træne kort og hårdt, lige når det passer ind i dit program.

Til dig, der har trænet rigtig meget, men ikke rigtig bliver slankere eller stærkere

Til dig, der ikke har trænet særlig meget, men gerne vil godt i gang. I gang på den bedst tænkelige måde.

Til dig der gerne vil have ommøbleret lidt på din krop, og have en rutevejledning. Når du først har lært teknikkerne, kan de jo også anvendes fremover!

Men hvorfor?

Jeg er faktisk selv lidt overrasket over HVOR FEDT jeg synes det var at være med! Ud over den ommøblering jeg kan se på kroppen (læs mere om det længere nede i indlægget), så har jeg fået en masse andre ting med mig.

Fx er min appetitregulering ENDELIG blevet bedre.  Og jeg har lært at faste. Og fundet ud af, at jeg faktisk er helt ok med det! At det kan være helt rart og befriende.

Konceptet holder. Når du har overvundet dig selv og uploadet videoer af dine øvelser, får du kompetent feedback på din teknik, så den bliver endnu bedre. Noget der måske mangler, hvis du bare træner efter en bog.

At give den en skalle i 3 uger, kan de fleste overskue. Især når der er en "festdag" hver uge, med ekstra kulhydrater, som du kan passe ind med dit sociale liv.

Du skal ikke holde dig 100% til planen for at få resultater, men det er klart, jo mere umage du gør dig, jo bedre.

Selv lagde jeg ud med at tænke: "Det er jo bare 21 dage" - "Jeg behøves bare at gøre det denne ene gang". Men nu ved jeg godt, at jeg også skal være med i næste runde! For programmet/konceptet kører 2 gange endnu i år (eller 3 men det er fordi der er en ekstra runde i juni, for dem der ikke var med i april).

Fik jeg sagt, at planerne faktisk individualiseres efter din træningsniveau og din figur?

De målbare tal for min krop:

I følge min vægt, som måler fedtprocent med en vis usikkerhed, har jeg tabt ca ½ kg kropsfedt! YES! Det kunne jeg nemlig sagtens undvære.

Min mave er klart blevet strammere at se på!

Jeg ved ikke om du kan se det, på dette billede, men min mave er klart mere markeret

Jeg har tabt 1 cm rundt om det bredeste sted på hofterne (der hvor hofterne buler). Her vil jeg gerne tabe nogle flere cm, men det er også her mit mest genstridige (og trofaste siden teenageårene) fedt sidder.

Jeg har tabt 1 cm i taljen ved navlen.

Utålmodig som jeg er (hvem sagde quick-fix-junkie?), så ville jeg naturligvis gerne kunne prale af mere. Og blev måske lidt misundelig (på den gode måde) på dem der tabte rigtig mange cm.

Men jeg må konkludere, at jeg har fået resultater - gode resultater. Og at det har været lærerigt og givet mig nye redskaber.

Hvad med min kost?

Du kan sagtens leve efter Paleoprincipperne mens du følger programmet (hvis det er det du ønsker). Jeg har dog valgt at inkludere risprotein af høj kvalitet.(Se hvis nu listen længere nede)

Det sociale.

Der er ingen tvivl om, at det sociale aspekt af at deltage på et sådan forløb samtidig, er en stor hjælp for typer som mig.

Hvad sker der efter de 21 dage?

Så holder du pause 1 uge og bagefterfår du adgang til et stabiliseringsprogram.

Spørgsmål?
Hvis du har spørgsmål du brænder inde med, så fyr dem af! Jeg svarer gerne i det omfang jeg kan. Det er selvfølgelig især deltager-erfaringer. Du kan spørge under blogindlægget eller på Paleolivets facebookside eller ved at sende mig en mail malene @ paleolivet. dk

Hvis nu....

• Du vil læse mere om programmet, så er det her:  21 dage til sprød
• Du vil læse min "Det har jeg lært af programmet"-liste, så er det her: Ting jeg har lært af 21 dage
• Du vil skrives op på Paleolivets VIP-liste og få mails med tips og ideer, samt en velkomst gave i form af en lille pdf med et par hurtige opskrifter, ja så er det her: Ja tak til at blive VIP

Jeg har et par opskrifter i ærmet, så kig snart forbi igen.

Hulehilsen Malene

Glem ikke:
Vil du inspireres og se eksempler på morgenmad jeg spiste under sprød Silhuet, så hent den lilel pdf med 5 x morgenmad.
JA, send mig den pdf. Jeg vil gerne inspireres>>

21 dage til sprød silhuet - dag 20

Her kommer  en hurtig opfølgning på min deltagelse i Anna Bogdanovas program: 21 dage til sprød(ere) silhuet. Jeg har skrevet om starten her og midtvejs evaluering her


Det har jeg lært efter 20 dage med programmet:

• Man kan faktisk godt være døden nær efter at have trænet 15-20 min (og alligevel er det MEGA fedt hver gang!)
• Jeg dør ikke af at faste i 16 eller helt op til 21 timer. Faktisk fungere jeg glimrende og kan både smile og passe mit arbejde. Og det bliver nemmere og nemmere, for hver gang
• Der findes andre måder end juicefaste, at faste på. Og selv om jeg er stor tilhænger af "at spise naturligt", så kan det være fint at hjælpe sin krop lidt. Og bruge bcaa og proteinpulver.
• Man kan faktisk godt sænke sin fedtprocent så det kan måles på en badevægt (af den slags til formålet) i løbet af 20 dage.
• Jeg kan lave dobbelt swing med 24 kg (altså 2x 12 kg) hvor sejt er det lige?
• Jeg troede, jeg spiste nok magnesium og havde fyldt op efter min stress, men det havde jeg ikke. NU tror jeg, jeg får nok. Og jeg har virkelig fået noget god søvn!
• Ok, man kan faktisk godt overleve flere dage i træk uden at snacke. (Dermed ikke sagt, at jeg ikke savner det!)
• Jeg bliver aldrig til en rigtige LCHF - det er ufedt at undvære frugt i sin mad. Jeg kan godt undvære det i 3 uger, men tænker over det HVER gang jeg laver en salat med spidskål eller fennikel og den slags, der bare bliver løftet af at få lidt frugt.
• Når man skal mætte mand og teenagedrenge på en paleo-agtig kost, indgår der rigtig mange rodfrugter. Dem har de godt af, men jeg har vidst godt af at skære lidt ned og det er egentlig ikke så svært. (Især hvis man laver madplaner)
• Det der med at indtage "lige-efter-træning" kulhydrater og protein i det rette forhold, det er ret genialt. Det tager de der træthedskriser, jeg kunne opleve før i tiden (ok, det opdagede jeg måske egentlig allerede, da jeg var i gang med skyhøj)
• Og så er det faktisk ret svært, at holde sig til 15 min. træning, bare fordi det står i programmet. Nu er jeg jo lige så godt i gang. Så rent faktisk er det ikke lykkedes en eneste gang. Men tænker at plus/minus 2-3 minutter er ok (altså det er jo mest plus) :-)
• Lad være at træne udendørs kun i trusser og træningstop. Teenagedrenge har det med at dukke op med kammerater på de mest uventede tidspunkter
• A pro po udendørs. En af de ting der kunne få mig til at løbe en tur - altså muligheden for lige at være udendørs og gøre noget godt for mig selv samtidig. DET kan jeg også få med kettlebells, for de er ret lette at tage med udendørs. Og mine knæ kan alligevel bedre lide at lave get ups i græsset end på stuegulvet ;-)
• Min datter vejer omkring 25 kg og hun kunne bære 2 x 8 kg kettlebells ind fra haven den anden dag. Det er langt over halvdelen af hendes egen vægt. Så næste gang jeg bærer 2 x 12 kg ned af trappen, skal jeg huske, at det er jo ingenting....

Vil du vide mere om mine resultater? Så må du komme tilbage om et par dage, når jeg skriver en evaluering af forløbet.






Til dig:
Vil du inspireres og se eksempler på morgenmad jeg spiste under sprød Silhuet, så hent den lille pdf med 5 x morgenmad.
JA, send mig den pdf. Jeg vil gerne inspireres>>

Paleo madplan uge 19

Så er det snart tid til deload. Der er faktisk kun mandag og tirsdag tilbage. Så denne gang er madplanen ikke så stram.

Ugens madplan uge 19

Mandag: (Low carb - da jeg besluttede at holde "fest"-dagen søndag)

Sabines opskrift på
 Kalkunbøffer med bønnefritter og chilisovs










Tirsdag: (Low carb )

 


Sidste dag på 21 dage til sprød.

Skvalderkålspandekager fyldt med hvidløgsstegt hakket oksekød, grønsager og guacamole









Onsdag: (Første deload-dag. carb - lav blomkål bagt i ovn i stedet for pastinak for low carb)

Fiskefilet paneret i ristet sesam og stegt på panden.
Hertil friske asparges og pastinakfritter.
Og en mayo rørt med krydderurter og masser citron






Torsdag: (carb)
Jeg skal holde afdelingsdag med arbejdet og spiser hvad der bliver serveret til middagen. Så i dag må manden og alle i andre selv finde på :-)


Fredag: (carb med glutenfri pasta - low carb uden glutenfri pasta og gulerod i suppen)

Alting er vældig festligt for tiden, for jeg skal til vinsmagning med en veninde. Og manden skal også ud af døren.
Men ungerne skal jo have mad. Og de elsker tomatsuppe, så det bliver det. Måske får de også lidt glutenfri pasta (selv om det ikke er spor paleo)





Lørdag: (Low Carb)

Weekend ah! Jeg tror, vi skal prøve pulled chicken mexican style fra den omvendte verden.
Serveret med en form for salatbar.






Søndag: (Carb)

Satser på grilvejr og vil grille en eller anden steg i kuglegrillen. Hertil vores favorit klassiker - de bagte rodfrugter vendt i olie, salt og paprika og bag møre og sprøde i ovnen (200 grader - ca 45 min)

Hav nu en super skøn uge!

Hulehilsen Malene

Vil du se flere madplaner?
Vil du have flere forslag til madplaner? Så har jeg en hel kategori der hedder madplaner. (Denne ligger pt øverst, så scroll ned!)

KLIK for at se flere madplaner

Skal opskrifterne være hurtigere end dem i madplanen?

Så bliv VIP og med på Paleolivets nyhedsbrevs liste. Jeg lover at du ikke bliver spammet. Jeg skriver normalt allerhøjest en gang om ugen.
Når du melder dig til, får du en pdf med 7 hurtige retter der kan være på bordet i en fart!
KLIK HER - JA TAK jeg vil gerne med på listen

21 dage til sprødere silhuet - halvvejs.

Det er vidst på tide med en status på forløbet "21 dage til sprød silhuet", nu da jeg er halvvejs.
Mit start indlæg finder du her: (start på 21 dage). 

Sådan helt overordnet er jeg både godt kørende og godt tilfreds!

Roger over out!

Ok, hvis du er mere nysgerrig end det, så kommer her et par ord mere.

 

Hvordan er det?

Sidder du og spekulere over, hvordan det mon er at deltage? Om jeg synes jeg får noget ud af det? Det ville jeg i hvert fald gøre, hvis jeg ikke var med på holdet.

DET ER FEDT!

Jamen, det er det altså. For mig i hvert fald. Fordi jeg bliver holdt utrolig meget i hånden hele vejen. Der er retningslinier for hver eneste dag.  Hvordan jeg skal sammensætte mine måltider og hvordan jeg skal træne og spise efter træning.
Samtidig er der lagt op til "sund fornuft" og "mærk efter hvad din krop har brug for". Ingen bestemmer om jeg skal spise kylling, fisk eller æg.

Nu sammenligner jeg med "Skyhøj forbrænding".-bogens program, for det er der jeg kommer fra. (Hvilket i øvrigt er en kæmpe fordel, hvis du skal deltage i programmet). I skyhøj er der fine retningslinier der langsomt kan implementeres i din hverdag og som kan fungere i hverdagen fremadrettet.

Da 21 dage til sprød silhuet, er et accelereret program, er retningslinierne strammere. De skal kun overholdes i 21 dage. Herefter skal vi tilbage til en mere fleksibel skabelon igen.


Frokost på en low carb dag

Det betyder for mig, at når der står, "at jeg skal faste i x antal timer", så gør jeg det! (og jeg kan faktisk overleve at faste i 20 timer. Wauw)
Færdig bum.
For jeg vil have mest muligt ud af de 21 dage.

Når der står, at i dag skal jeg ikke have stivelse, så overholder jeg da
det. Jeg spiser ikke lige ærter og rodfrugter til aftensmad, fordi det nu engang lige er nemmest. (Men gemmer dem til de dage, hvor der står jeg skal have stivelse).

Når jeg ikke må snacke eller til nød kan vælge mellem ganske få ting, jamen, så spiser jeg IKKE mandler og frugt mellem måltiderne. Sådan har jeg ikke lyst til altid at være begrænset, men nu er jeg med. Og så overholder jeg det.

Måske er du anderledes? Måske ved du allerede, at du har brug for mere løse rammer. Jamen det er der faktisk også plads til. Der forventes ikke 100% compliance for at få resultater.

Træningen er skøn.


Der findes 4 niveauer - så jeg kan kun tale om det niveau jeg bruger. Det hedder let øvet.
Træningen:
Den bliver hårdere og hårdere og så er der flere dage for hver uge.
Første uge 4 gange ligesom når man træner Skyhøj.
Anden uge 5 gange, hvor den ekstra gang så blot er 10 min
Tredje uge er hele 6 gange!
Men så er der også deload forude.
Og efter det følger et stabiliseringsprogram jeg endnu ikke kender.

Et eksempel på en træningsdag.

I går var min dag 11 i forløbet. Jeg trænede følgende serie med 12 kg kettlebell:

Når vejret er til det, hiver
jeg kuglerne med udenfor

1 high pull hø, 1 squat hø, 1 row hø
1 high pull ve, 1 squat ve, 1 row ve
2 high pull hø, 2 squat hø, 2 row hø
2 high pull ve, 2 squat ve, 2 row ve
3 high pull hø, 3 squat hø, 3 row hø
3 high pull ve, 3 squat ve, 3 row ve

Pause og så forfra. Nåede 5 runder. Kastede meget sved. hi hi




Resultater?

Kan jeg se resultater? Ja faktisk. Men det er i det små. Maven er lidt fladere. Kroppen føles allerede stærkere. Der er stadig plads til forbedring :-) Det er måske også lidt meget forlangt at ens krop skulle have foretaget en kæmpe synlig transformation på kun 1½ uge. Jeg ved af erfaring, at den slags kan lade vente lidt på sig og oftest ses bedre efter deload perioden!

Plantforce protein m vanilie, banan, citronsaft,
 vand og isterninger. Så er der træningsdrik.

Og så alligevel. Faktisk har jeg fået indtil flere nætters rigtig god søvn. Der er ellers langt mellem snapsene og det har der været længe. Det er FEDT at sove igennem.

Min mave var også synligt fladere dagen efter den første 20 timers faste.

Og jeg har erfaret, at jeg faktisk findes veje til at nøjes med 3 almindelig måltider pr dag. (Veje som fx hedder faste mellem aftensmad og morgenmad lang nok til at der er færre timer mellem hvert måltid ELLER træning+lige-efter-træningsmåltid som ligger i det lange hul mellem frokost og aftensmad ).

En mere endelig status på det, må i vente med, til jeg er længere i forløbet.

Men jeg kan røbe at jeg har set billeder af dejlige damer med en noget højere fedtprocent end mig, og at DE faktisk allerede kan fremvise ret flotte resultater mht fx omfanget af maven. :-) Jeg bliver helt glad i låget hver gang.


Bliver jeg lykkeligere?

For et par dage sigen, blev jeg spurgt, om jeg troede jeg blev lykkeligere at køre programmet. Jeg tror at der underforstået var ment, om jeg troede lykken lå i jagten på en stærkere, sundere, slankere krop. Om jeg troede at jeg så blev lykkelig.

Men det er slet ikke sådan jeg ser det.

Jeg ELSKER at udfordre mig selv, prøve nyt, lære nyt, udvikle mig.
Det står virkelig højt på min liste over værdier.
Så ja, på en måde bliver jeg lykkeligere.
Men det er ikke sådan at jeg tror, at selve programmet vupti vil gøre mig lykkeligere.

Jeg tror derimod jeg vil udvikle mig, lære nyt om mig selv og få nye redskaber i bagagen til min videre færd i livet.
Så når jeg får brug for at fokusere på noget andet, så ligger der endnu flere gode vaner på rygraden. Værktøjer til at få max ud af livet fordi min krop er stærk og sund. Giver det mening?

Det mindre gode.

Jeg vil skrive lidt mere om denne del, når jeg har gennemført hele forløbet. Det handler mest om, at det kræver lidt indsats at sætte sig ind i materialet. Og at forum-formen har fordele, men også ulemper. Det kan være svært at finde rundt i.

Vil du vide mere?

Og måske se billeder af tidligere deltageres resultater?
Så læs med ovre hos Anna Bogdanova, hvor hun beskriver programmet. 21 dage til sprød silhuet


Vil du have inspiration til morgenmad?
Vil du inspireres og se eksempler på morgenmad jeg spiste under sprød Silhuet, så hent den lille pdf med 5 x morgenmad.
JA, send mig den pdf. Jeg vil gerne inspireres>>

Har du lyst til at komme med på VIP listen?

Når du melder dig til, får du en pdf med 7 hurtige retter der kan være på bordet i en fart! Herefter sender jeg tips, triks, inspiration og meget mere max en gang pr uge.
KLIK HER - JA TAK jeg vil gerne med på listen