mandag den 18. april 2016

Kettlebell træningsprogram for dem med dårlige knæ



Hvis du bruger dine stakkels knæ som undskyldning for ikke at træne, så kan du måske have glæde af programmet her.


Hulefar - han har byens dårligste knæ (slidgigt). Han skal bare kigge på lidt belastning, så kan han have ondt i flere dage. Og hæve op. Derfor er der en del af de klassiske kettebells øvelser, der ikke lige er hans kop the.

Men efter jeg har swinget rundt med kuglerne i mere end et år, kom han en dag før jul og ville gerne være med.
Jeg har lavet forskellige programmer til ham og vi har prøvet os frem. Erfaret hvad der ikke duer. Og hvor han bare skal lære at styre sig, og ikke mase på, når han egentlig er for træt (den hævner sig hver gang, den mandestædighed).
Vi havde den bedste skiferie i flere år! Hulefars knæ kunne holde til meget længere tid på pisten, efter et par måneders træning!

Nu har jeg lavet et April program til hulefar, som jeg vil dele med jer. Han er rigtig glad for det!

Programmet er baseret på 3 x 20 min, fordi han skal nå op på 1 time om ugen OG det er ikke realistisk, at han får trænet 4 gange (har vi erfaret i løbet af de sidste par måneder)

Du kan sikkert ikke læse, hvad der står på min håndskrevne seddel.
Så her kommer det ( Du er velkommen til at lege copy-paste og smække det over i et word dok, så du kan rette det til og printe det ud efter behov!)

Opvarmning alle dage:
En form for vejrtrækningsøvelse a la dem Anna Bogdanovas flow starter med
Bretzel rulle øvelse 6/6
Svigermors kost (Fra "Træn som en mand". 1.38 inde i den linkede video)

DAG 1:
12 kravl
4 baldeløft af 5 sek. Evt med vægt på hoften
2/2 press med 10+14 kg

Pause mindst 1 min - gentag til de 20 min er gået

DAG 2:
2 pull up
3/3 row med 20 kg
10 walk outs


Pause mindst 1 min - gentag til de 20 min er gået

DAG 3:
20 skridt farmers walk med 16+20 kg skift ml KB oppe og nede (Fra træn som en mand)
5 armbøjninger
6 swings med 12 kg (lav vægt pga knæ)
Eller på dage hvor knæet ikke magter det:
3/3 Guard press 1 arm(1.30 inde i video) 16 kg (på dage hvor du ikke magter swings)


Pause mindst 1 min - gentag til de 20 min er gået


Ugen efter ligger han så 1-2 til antal gentagelser eller laver flere runder.

Mere inspiration til din træning:

Programmer efter Skyhøj: Sådan forsatte jeg efter skyhøj

Vi har fundet inspiration i Jacob Søndergaards bog "Træn som en mand". Den kan du læse om her.

Ingen kommentarer:

Send en kommentar